Розклад тренувань для прогулянок 10 тис. Для початківців
Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.
Крістіан Секуліч/E +/Getty Images
Довжина 10-кілометрової пішої прогулянки - 6,2 милі. Це загальна відстань для благодійних пробіжок та прогулянок та стандартна відстань для прогулянок на вольксспорті. Більшість пішоходів виконують 10 тисяч прогулянок за 90 хвилин до двох годин. Ось графік тренувань, щоб ви з дивана до фінішу почувались чудово.
Цілі розкладу навчання для початківців 10 тис
- Пройдіться 10 км (6,2 милі) за дві години або менше
- Удосконалити техніку ходьби та поставу ходьби
- Відчуваєте себе чудово після закінчення 10 тисяч прогулянок
Передумови для початківців 10 тис
Графік розроблений для людей, які не розпочали фітнес-ходьбу та не мають серйозних проблем зі здоров’ям. Якщо у вас значний стан здоров’я, перед початком фітнес-програми зверніться до лікаря. Щоб відстежувати ваш прогрес під час навчальної програми, спробуйте калькулятор темпу.
Графік тренувань для початківців 10K
Спочатку ви попрацюєте над збільшенням часу, витраченого на ходьбу, і вдосконалення своєї форми ходьби. Робота над швидкістю з’являється пізніше. Один день на тиждень - це довший день нарощування пробігу, який допоможе вам виробити витривалість і зміцнити ноги, щоб запобігти пухирям.
Прогулянки забезпечуватимуть мінімальний рекомендований час помірних аеробних вправ щотижня лише для підтримки здоров’я. Можливо, ви захочете також робити силові тренування в інші дні, що рекомендується для загального стану здоров’я та фізичної форми.
Пройдіть кожен тиждень і оцініть, чи почуваєтесь ви досить добре, щоб перейти до наступного тижня. Розумно повторювати тиждень, якщо ви відстаєте або вам здається занадто складною.
Тиждень 1: Почніть ходити
Ви можете відчути біль у гомілках (у вигляді шини гомілки), коли ви вперше починаєте програму ходьби. Це загальноприйняте. Полегшіть свою програму прогулянок і обов’язково включіть дні відпочинку.
- Тренування: 15-хвилинні прогулянки легким темпом, націлюючись на загальну кількість від 60 до 75 хвилин на тиждень.
- Розклад: 5 днів. Чергуйте дні відпочинку протягом тижня, але не пропускайте більше одного дня, щоб ви могли виробити послідовність.
Тиждень 2: вдосконалюйте свою техніку ходьби
Хороша техніка ходьби та поза і правильне використання удару ногою, кроку, відштовхування та руху рук збільшать вашу швидкість ходьби та переваги у формі.