Розминка до чудових тренувань!

Розминка, безсумнівно, може бути вигідною, якщо зробити її правильно і відповідно до бажаного тренувального ефекту. Давайте копатимемось і з’ясовуватимемо, де ви помилилися; Ви можете бути здивовані!

Коли приходить час підготувати тіло до силових тренувань, більшість тренувачів мають якийсь власний нахил до того, що м’язи потребують розминки. На жаль, із-за обмеженого розуміння фізіології більшість людей під час розминки роблять один-два кроки назад, працюючи проти тіла. Розминка, безсумнівно, може бути вигідною, якщо зробити її правильно і відповідно до бажаного тренувального ефекту. Давайте копатимемось і з’ясовуватимемо, де ви помилилися; Ви можете бути здивовані!

Ефект тренувань можна розділити на чотири основні категорії, зосередьтесь на тій, якою ви зараз займаєтесь (якщо ви не знаєте, це може пояснити певний застій у ваших тренуваннях, і ви, можливо, захочете вирішити це спочатку!).

Категорії навчальних ефектів:

Спортивна вистава
Сила
Гіпертрофія або ріст м’язів
М'язова витривалість

Тим, хто каже: "Але я піднімаю тяжкості, щоб тонізувати, і я цього ніде не бачу!", Будь ласка, зробіть світові надзвичайну прихильність і ніколи більше не використовуйте слово "тон", якщо ви не говорите про музику. Незалежно від того, усвідомлюють це люди чи ні, слово «тонізування» використовується для опису поєднання втрати жиру та набору м’язів. Чому втрата жиру не є категорією? Втрата жиру насправді може трапитися в будь-якій із цих категорій за умови належних параметрів завантаження та споживання їжі.

Занадто багато людей потрапляють у шараду "високі повторення - тонізувати" і пропагують синонімічність (це слово?) Між витривалістю та втратою жиру.

Це не означає, що тренування з високим повторенням не можуть сприяти втраті жиру. Тренування з високим повторенням, звичайно, можуть, якщо набираються параметри навантаження та харчування, але лише високі повторення спричиняють збільшення м’язової витривалості та швидкості кліренсу побічних продуктів метаболізму, що можна побачити під мікроскопом, а не в дзеркалі. З цими відмінностями в сторону, далі з розминками!

Розминка для спортивної діяльності

Це складно, оскільки він може бути особливо спортивним, і охоплення всіх популярних видів спорту, безумовно, виходить за рамки цієї статті. Тож я дотримуватимусь чогось у галузі тренувань із сили, відомого як Загальна фізична підготовленість або GPP.

Наступне можна застосувати до будь-якого виду спорту, перед тренуванням, щоб послужити загальним системним розминкам. Хтось може здатися трохи невдалим, але повірте мені, що це випробувані і справжні методи деяких найуспішніших силових тренерів на планеті. Це кілька моїх улюблених:

Розминка для сили (1-6 повторень)

Посилаючись на силу, я вибираю традиційне визначення абсолютної сили, яке означає переміщення максимально можливої ваги, незалежно від часу чи будь-якого іншого фактора. Хочете жим лежачи 350 фунтів? Звернути увагу! Хочете зробити підтягування з прив’язаним до талії Б’юіком? Слухайте! Я бачу, що цього псують кожного разу, коли я відвідую спортзал. Для розуміння наслідків правильної (або неправильної) розминки сили потрібно трохи фізіології.

По-перше, максимальна сила - це продукт розміру та кількості м’язових волокон типу IIB та здатності нервової системи їх активувати. Вони є найбільш чутливими з усіх ваших волокон і називаються "високим порогом".

Подумайте про них як про того значущого друга, який у вас колись був, який би плакав і хлюпав дверима щоразу, коли ви говорили щось не так. Поводьтеся з цими волокнами неправильно, навіть на секунду, і вони, безсумнівно, заб’ють двері вам в обличчя, через що ви втратите силу.

Помилка 1: розминка з високим повторенням

Високі повторення (10 і вище) змусять ваше тіло виділяти в кров молочну кислоту, що суттєво погіршує здатність нервової системи активувати рухові одиниці з високим порогом (думайте про силу). МАЙ! Двері просто затріскали, і стіна впала натхненною картиною вашої статури. Тримайте повторення у своїх розминочних сетах до шести або нижче (див. Приклади нижче).

Помилка 2: низькі розминки

Нокаутуйте 10 повторень бруском, 10 повторень з тарілками з кожного боку, і вдаріть, так? Неправильно! Нехай ваша нервова система знає, що приходить заради Бога! Не відправляйте солдата в бій з перцевим спреєм! Чим ближче ви працюєте до свого одного повторення під час реальних сетів, тим більше розминок вам потрібно. Я рекомендую приблизно 3-5 наборів для розминки, кожен із поступово важчою вагою, але ніколи не надто втомлюючись для своїх справжніх наборів.

Помилка 3: Розтяжка

Перш ніж перегорнути сторінку, бурмочучи про єресь, вислухай мене. Здорові м’язи залишаються на оптимальній тривалості скорочення в положенні спокою. Розтягуючи їх, ви змушуєте їх піти на низьку оптимальну довжину скорочення, отже, послаблюючи волокна (тимчасово).