Розмір, сила або сила Тренувальний метод Грунтовка, що розбиває м’язи
Бред Борланд
Сила та кондиція, Бодібілдінг
Яка ваша кінцева мета: отримати розмір, силу чи силу? Ваші тренування відображають цю мету? Або ви тренуєтеся наосліп без будь-якої рими чи причини?
Існують перевірені методи розвитку кожної з цих трьох якостей. Тренування на зразок олімпійського атлета не дозволять максимально збільшити розмір ваших м’язів. І навпаки, тренування як бодібілдер не приведе до максимуму ваших сил. Спільні нитки переплітають кожен навчальний протокол, а розуміння їх подібності, відмінності та їх взаємозв’язку зробить вас краще підготовленими для досягнення своєї мети.
Ось посібник про відмінності між тренуванням за розміром, силою чи потужністю.
Чи відповідає формат вашого тренування вашим цілям?
Навчання розміру
Збільшення розміру м’язів, яке також називають гіпертрофією, є, безсумнівно, метою більшості новачків, що займаються початковою атлетикою. Але багато спортсменів ходять на цьому тренуванні все неправильно. Тренування з гіпертрофії вимагають втоми м’язових волокон для збільшення площі їх перерізу, що після належного відпочинку та відновлення призводить до збільшення м’язів. Для запобігання повного відновлення м’язів між підходами рекомендується період відпочинку 30-90 секунд. Це набирає більше м’язових волокон, щоб їх стимулювали.
Інші фактори, що впливають на гіпертрофію, включають a діапазон повторень близько 6-12, що призводить до більш тривалого часу під напругою (близько 30-45 секунд), більш помірного темпу для кожного повторення та більшого обсягу сетів.
Прогресу можна досягти за рахунок більшої щільності вправ (більший обсяг тренувань за той самий проміжок часу або той самий обсяг тренувань за менший час), збільшення кількості повторень з однаковими навантаженнями, або більші навантаження при однаковій кількості повторень.
Що це означає з точки зору неспеціалістів? Якщо ви тренуєтеся з самою метою для нарощування м’язів та переробки фігури, то вам потрібно втомити м’яз помірними повтореннями, великим об’ємом та короткими періодами відпочинку. Ваша увага повинна бути спрямована на роботу м’язів (м’язоцентрична) проти піднятого навантаження (центрична).
Зразок навчальної програми з нарощування м’язів (грудей і спини):
Після ретельної розминки виконайте 3-6 підходів по 6-12 повторень з періодами відпочинку 30-90 секунд між кожною вправою.
- Нахилений жим штанги
- Жим гантелей з плоскою лавою
- Піднятий на ноги віджимання або Сила молота на грудях
- Підтягування від помірного до широкого захоплення
- Схилений ряд штанги
- Тягнути вниз або перевернутий ряд
Тренування на міцність
Чиста сила - це інша тварина. Також називається міцністю на низькій швидкості, метою тут є підняття максимальних або субмаксимальних навантажень з точки А в точку В. Рекомендується рухати вагу з помірною швидкістю, оскільки метою є розвиток високого рівня загальної сили тіла при великих навантаженнях. З іншого боку, потужність залежить майже виключно від швидкості підйому, до якої ми підемо пізніше.
Спортсмени чистої сили або ті, хто потребує більшої сили для свого спорту, зацікавлені в результатах, періоді. Пауерліфтери або будь-хто, хто цікавиться приростом міцності, зазвичай мало цікавиться естетикою. Методи збільшення сили дещо збігаються з тренуванням з гіпертрофії, зокрема щодо прогресування, але ціль тут полягає виключно на основі продуктивності.
Силові ентузіасти зазвичай посилаються на відсотки макс. Зусиль або відсотки повторень макс. (% RM). Це максимальна кількість піднятої ваги за вказану кількість повторень (XRM - X - кількість повторень). Після того, як ця кількість визначена, відсоток від цієї максимальної кількості піднятої ваги використовується для навчальних цілей. Наприклад, якщо підйомник має максимальний жим лежачи на один повтор 400 фунтів і хоче тренуватися з 90% своєї максимальної ваги, він буде тренуватися з навантаженням 360 фунтів (, 90 х 400).