Розриваються міфи з періодичним голодуванням на тему схуднення
Періодичне голодування (також відоме як ІФ) стає все більш популярним серед людей, які прагнуть схуднути та втратити жир, і навіть серед тих, хто намагається наростити м’язи та оптимізувати склад свого тіла.
(Незалежно від того, плануєте ви розпочати програму з переривчастим голодуванням чи ні, дотримання правильної дієти має вирішальне значення. Почніть з нашого Макрокалькулятор.)
Прихильники такого підходу до прийому їжі до дієти впевнені, що він перевершує інші форми обмеження енергії, причому ряд елементів переваг приписується елементу "голодування", включаючи:
- більше втрати ваги,
- вища швидкість метаболізму у спокої (RMR),
- збільшення утримання м'язів, і
- підвищена чутливість до інсуліну.
Однак існує чи правда у вищезазначених твердженнях і чи є вагомі наукові докази, що підтверджують переваги втрати ваги, пов’язані з періодичним голодуванням?
Читайте далі!
Визначається періодичне голодування
Перш ніж продовжувати далі, давайте швидко розберемося, що саме таке переривчасте голодування і що воно передбачає.
Говорячи простою мовою, періодичне голодування - це режим харчування, який включає чергування періодів невеликого споживання енергії (або обмеження калорійності) або періодів нормального споживання їжі періодично (1).
Різні підкласи періодичного голодування включають наступне:
-
Черговий день голодування (АПД), що передбачає 24-годинне голодування або дуже низьку калорійність (
25% добової потреби в енергії), чергується з цілодобовим періодом харчування (за бажанням). Цілий день голодування (WDF), що зазвичай передбачає 1-2 дні голодування або дуже низьку калорійність (
25% добових потреб у енергії) періоди на тиждень, а решта дні тижня харчуються на обслуговування.
Винос: Періодичне голодування (ПІ) - це режим харчування, який включає чергування періодів споживання енергії з незначним або відсутнім споживанням з проміжними періодами нормального прийому їжі, і включає постінний день голодування (АДФ), цілий день голодування (ВДФ) та обмежений час (TRF).
Періодичне голодування проти обмеження калорій
Як ви могли помітити з наведеного вище визначення періодичного голодування, а також з описів різних його підкласів, періодичне голодування, як правило, йде поруч із обмеженням калорій.
Наприклад, в АПД, хоча випробовуваним дозволяється їсти довільно (скільки завгодно) у дні годування, вони, як правило, їдять недостатньо, щоб компенсувати дефіцит калорій, який вони створюють у дні голодування. Це, як правило, трапляється з TRF, де суб’єкти обмежують вікно годування кількома годинами на день (2).
Подібним чином, оскільки WDF передбачає 1-2 дні на тиждень натщесерце або дуже низькокалорійну дієту, а решта днів тижня їдять на підтримку, це також призводить до щотижневого обмеження калорій і, отже, до тижневого дефіциту енергії (2).
Багато людей пропускають цей важливий момент і думають про ці два (ПЕКЛО та обмеження калорійності) як про принципово різні або навіть протилежні один одному. Це означає, що більша частина досліджень, які прихильники ІФ використовують для підтвердження своїх тверджень, не контролюють незрозумілу (і дуже важливу) змінну споживання калорій.
Вищезазначене, чому дослідження, про яке йдеться в цій статті, контролює споживання калорій - щоб ми могли ідентифікувати наслідки самого періодичного голодування, а не лише наслідки пов'язаного з цим обмеження калорій.
Винос: Постійне голодування є, по суті, формою обмеження калорій, головна його відмінність від “нормального” обмеження калорій полягає в тому, що періоди голодування триваліші і віддалені один від одного. Тому важливо переконатися, що дослідження, яке ми читаємо щодо ІФ, контролює незрозумілу змінну обмеження калорій (або, принаймні, враховувати його при інтерпретації досліджень).
Поширені ефекти втрати ваги ІФ
З урахуванням вищесказаного, давайте розглянемо кілька загальних переваг для схуднення та складу тіла, які зазвичай приписують ІФ.
Періодичне голодування і схуднення
Останніми роками дослідження, що вивчають вплив періодичного голодування на втрату ваги у людей, постійно зростають. Однак, на жаль, більшість доступних досліджень, які ми маємо на сьогоднішній день, страждають від таких обмежень:
- У них немає контрольної групи для порівняння результатів з виконанням чогось, як правило, краще, ніж нічого не робити.
- Контрольна група не отримує ніякого “лікування” - тобто вони просто харчуються як зазвичай: має сенс, що група суб’єктів, які виконують будь-які дієти, втратять більше ваги, ніж група суб’єктів, які продовжують їсти, як зазвичай.
- Контрольна група отримує "лікування", але споживання калорій не узгоджується між групами: ми не можемо віднести ефекти зниження ваги до однієї змінної (натщесерце), коли незрозуміла змінна (споживання калорій) не контролюється.
- Контрольна група отримує "лікування", і споживання калорій порівнюється між групами, але споживання білка - ні: оскільки білок значно більш термогенний і насичує, ніж вуглеводи та жири (3), група, яка вживає значно більше білка, матиме більші енергетичні витрати і буде природно, як правило, їдять менше калорій, часто недооцінюючи споживання їжі.
Виключаючи дослідження, які страждають від вищезазначених обмежень, нам залишається відносно невелика кількість досліджень, які порівнюють наслідки періодичного голодування з постійним обмеженням енергії на масу тіла, і які показують, що в цілому два типи дієти мають однакові результати з точки зору маси тіла та зменшення жиру (4, 5, 6, 7).
Винос: більшість досліджень щодо періодичного голодування та схуднення страждає від ряду обмежень, включаючи відсутність контрольної групи, порівняння періодичного голодування з групою “без лікування”, а також не контролювання надходження калорій або білка. Дослідження, які не страждають від вищезазначених обмежень, дозволяють припустити, що періодичне голодування та постійне обмеження енергії призводять до однакової втрати ваги та жиру.