Розуміння набору ваги
17 січня 2020 року
Автор: Метт Уітакер, Digital Health Lead
У жовтні мене запросили виступити на конференції професійного догляду за діабетом на тему «Розуміння набору ваги та пов’язаних із цим ризиків». Під час мого дослідження для цієї бесіди я отримав таке розуміння того, наскільки це велика тема. Те, як ми набираємо вагу, неймовірно різноманітно, але в той же час властиво будь-якій людині, яка набирає вагу. В основному це може бути охоплено трьома основними факторами: фізіологічним, психологічним та екологічним. Цей блог буде першим у серії із трьох частин та охоплюватиме фізіологічне збільшення ваги.
Перш ніж перейти до основної частини, я, як і в своїй презентації, розгляну два основні та відповідні міфи:
* Збільшення ваги - це не просто, як споживання дієти з високим вмістом вуглеводів або високим вмістом жиру; будь-який макроелемент може зберігатись побічно як жир, якщо людина в цілому перевищує споживання їжі, відповідно до її потреб
* Це не так просто, як «енергія проти виходу енергії», оскільки, незважаючи на перший закон термодинаміки, який відповідає дійсності (енергія в замкнутій системі не може бути створена, ані знищена), енергія може виділятися; на споживання та вихід можна підсвідомо впливати, а потреби щодня коливаються
* Фізіологія - це розділ біології, який охоплює функції всередині живого організму. Нижче наведені основні фактори, які можна вважати фізіологічними, як вони впливають на збільшення ваги.
Зміна швидкості базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму (BMR) - це кількість енергії, необхідної для підтримки життя в спокої, тобто основних функцій організму. На це в основному впливають: м’язова маса (більше дорівнює вищій BMR), вік (старший зменшує BMR), розмір тіла (важче дорівнює вищій BMR), відсутність сну (низька якість/кількість сну може зменшити BMR), стать (чоловіки мають вищий BMR) та генів.
Дієта також може впливати, особливо при дотриманні стандартної дієти з низьким вмістом жирів, з контролем калорій, намагаючись зменшити масу тіла. Коли хтось “дієтує” таким чином, швидкість їх метаболізму може зменшитися, щоб відповідати новому споживанню енергії, це може відбутися відносно швидко, але може повернутися до початкової величини через місяці. Щось, що я висвітлював у попередньому блозі.
Щоб мінімізувати збільшення ваги у міру старіння, було б розумно: уникати дієт, що не відповідають вимогам, включати тренування з опору та отримувати достатньо якісного сну.
Гормони
Гормони впливають на наш апетит і здатність надавати пріоритет накопиченому жиру як джерелу енергії. Зокрема:
Інсулін діє як анаболічний гормон і приводить організм в стан накопичення енергії. Коли рівень інсуліну високий, накопичена енергія, така як глікоген і жир, не може бути легко доступна, коли рівень низький, вони можуть.
Глюкагон має протилежні до інсуліну ефекти. Коли рівень високий, організм пріоритетно розщеплює глікоген і жир для отримання енергії, а коли рівень низький, він зберігає і те, і інше.
Лептин є одним з основних гормонів ситості, коли рівень високого апетиту пригнічується, і людина відчуває себе ситим. Коли рівень низький, голод може переважати.
Грелін є гормоном голоду, коли рівень його високий, людина відчуває голод, а коли низький - насичений.
У цих процесах бере участь також безліч інших гормонів, але це, мабуть, більш досліджені. Якщо рівень інсуліну та греліну хронічно високий, а лептину та глюкагону часто низький, організм перебуває у такому положенні, коли збільшення ваги є набагато більш імовірним.
Цими гормонами можна маніпулювати на користь цього, вживаючи дієту на основі необробленої їжі, вживаючи вуглеводи до толерантності, регулярно беручи участь у фізичних навантаженнях та належним чином керуючи стресом та добре спавши.