Розуміння вуглеводів і втрати жиру
Оновлено: 14 жовтня 2019 р
Незважаючи на те, що не нова річ, революція з низьким вмістом вуглеводів набирає обертів, прихильники кето підтримують її підхід як священний Грааль втрати ваги, працездатності, розумових здібностей і навіть еліксиру для більш тривалого життя ... То чи варто брати до відома? Чи вони щось роблять, чи дійсно ця проста стратегія заміни попкорну на бекон дійсно змінить ситуацію?
Гаразд, але чому б вам споживати низький вміст вуглеводів? (Серйозно, чому ви хочете відмовитися від шоколаду?)
Гіпотеза про гормон інсуліну
Основне обгрунтування того, чому вуглеводи є ворогом, полягає в тому, що гормон інсулін запобігає ліполізу або виділенню жиру з ваших жирових клітин. Це також збільшує кількість жиру, що поглинається цими жировими клітинами. Не добре, правильно?!
Отже, з цією логікою аргумент іде повністю розрізати вуглеводи, додавати корицю до всього і всього (я колись був винен) і НІКОЛИ не цукор сам по собі, інакше ваш світ зруйнується, і ви ожирієте, по-справжньому.
Проклятий ти інсулін.
Тримайся, тримайся, можливо, це не все так просто.
У цій дискусії є кілька питань.
1. Не тільки вуглеводи стимулюють інсулін
Білок теж є інсулінемічним, так, він також додає інсулін, і в поєднанні з вуглеводами він насправді виробляє більший стрибок, ніж лише вуглеводи (1), проте ми знаємо, що дієта з високим вмістом білків/помірних вуглеводів ефективно покращує склад тіла (2, 3).
Навіть у пацієнтів із ожирінням (про це я піду пізніше), дослідження (4), хоч і невелике, показало, що дієта з високим вмістом білка все-таки викликає кращу втрату ваги, незважаючи на обмеження метаболічних переваг (зниження чутливості до інсуліну). Підкреслюючи, як вищий рівень інсуліну не обов’язково впливає на втрату ваги.
2. Виділення жирної кислоти не означає втрату жиру
Просто блокування інсуліну і надання можливості жирним кислотам залишати клітини НЕ обов'язково прирівнюється до втрати жиру в організмі, оскільки багато з цих жирних кислот фактично повертаються в жирові клітини (повторна етерифікація).
Що? Так, насправді, потік жиру або те, як жирні кислоти виходять і потрапляють у клітини, насправді є безперервним процесом, який триває протягом дня. Отже, навіть коли інсулін низький, більшість цих жирних кислот відразу з’являються, оскільки вони не потрібні (зрештою, ми зберігаємо жир для енергії). Лише тоді, коли ми маємо досить великий попит на енергію, вони проходять інший процес, який називається бета-окисленням, де вони нарешті використовуються.
Тож ви повинні мати загальний дефіцит енергії (якщо ви не знаєте про енергетичний баланс, то перегляньте цей пост), щоб використовувати ці жирні кислоти. Важливий чистий ефект, а не лише виведення вуглеводів.
У додатковій записці ви чули фразу «їсти жир, щоб спалювати жир»? Це нісенітниця. Ваше тіло спалює те, що їсть, будь то вуглеводи або жири. Таким чином, збільшення дієтичного жиру збільшує жирні кислоти в крові. Це означає, що більша їх кількість використовується як паливо, але це також означає, що їх буде зберігатись більше!
Отже, коли хтось каже „їжте жир, щоб спалювати жир“, він насправді повинен читати „їжте менше, щоб спалювати жир“!
3. Інсулін не виділяється постійно
Після вивільнення інсулін має лише період напіввиведення (погіршується після) приблизно 10 хвилин (5), тому, навіть якщо він і блокує ліполіз, це лише на невелику частину доби. Після їжі ви вводите щось під назвою постпрандіальний та абсорбційний стан, коли ваше тіло повертається до використання цих жирних кислот.
Джеймс Крігер (геній у цій галузі, вам доведеться його перевірити, 6) зображує це на графіку нижче.
Знову ж таки, це зводиться до енергетичного балансу як головного регулятора того, втрачаєте ви жир чи ні.
Сподіваємось, дотепер мені вдалося переконати вас, що ворогом стає не сам гормон чи група продуктів харчування, а постійне переїдання призводить до збільшення ваги. Навіть якщо ви їли дієту з високим вмістом цукру, ви все одно можете схуднути (хоча я цього не рекомендую!). (Чоловік втрачає вагу лише на мерехтливій дієті http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/).
"Але мій друг втратив 6 фунтів за один тиждень"
Я впевнений, ви вже чули цей. І це трапляється, але, на жаль, це не все жирне. Це пов’язано зі зміною водного балансу, а не раптовим збільшенням або втратою жиру. Вуглеводи зберігаються в наших м’язах у вигляді глікогену, і кожна частина глікогену вміщує 3 частини води. Коли ми їмо менше вуглеводів, ніж зазвичай (наприклад, коли ми починаємо дієту), ми тримаємо менше води і вичерпуємо запаси глікогену, створюючи нам помилкову ілюзію, що ми втратили жир.
Отже, якщо ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви очікуєте раптового зниження ваги, але також очікуєте, що це повернеться знову, коли ви знову почнете їх їсти.
Ось чому важливо не лише використовувати ваги як метрику того, наскільки добре ви працюєте.
Але деякі дослідження, як дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають при втраті ваги?