Тренінгова бесіда - 3 речі, які бігуни повинні знати про вуглеводи - Sanford POWER Sports; Спортивна підготовка
Однією з найбільших тем харчування, про яку задають питання бігуни, є ВУГЛЕВОДИ.
- Навіщо вони нам потрібні?
- Коли я повинен їх їсти?
- Коли я не повинен їх їсти?
- Які вуглеводи зроблять мене товстим?
- Які вуглеводи корисні?
- Чи варто пробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів?
У цій статті буде розглянуто, чому бігунам потрібні вуглеводи, чому бігунам потрібні вуглеводи під час бігу, і які з них найкращі, і чому може бути корисно тренуватися без їжі час від часу.
Незважаючи на те, що харчові потреби всіх спортсменів різні, більшість бігунам потрібно дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів для найкращих результатів тренувань та перегонів. Я постійно працюю зі спортсменами, щоб допомогти їм визначити, як живити своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, білків і жирів із справжньої їжі, не перестараючись.
Хоча більшість спортсменів можуть (і повинні) зосереджуватися на вуглеводах більшу частину калорій, важливо підкреслити той факт, що як спортсмен, ви експеримент одного - Ви вирішуєте, яка дієта, графік тренувань та методи відновлення вам підходять. Наприклад, існує безліч анекдотичних доказів того, що дієта з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів може спрацювати для деяких спортсменів на витривалість або надвитривалість, але тут я даю рекомендації щодо дієти з високим вмістом вуглеводів для бігунів, виходячи з того, що ваші м’язи 'переважним джерелом палива є вуглеводи/глюкоза. Це може бути суперечливою темою у світі витривалості, але ця стаття розбереться, для чого нам потрібні вуглеводи більшу частину часу, але те, як без вуглеводів може допомогти підвищити ефективність.
1. Щоденні потреби у вуглеводах
Для бігунів є величезна увага вводити в раціон багато вуглеводів, щоб допомогти їм бігти. Чесно кажучи, споживання вуглеводів іноді надмірно підкреслюється. Вуглеводи перед бігом, під час бігу, після бігу, цілий день після бігу - бігуни часто нехтують білком і корисними жирами. Це не означає, що вуглеводи не важливі! Вуглеводи з їжею зберігаються в організмі як глікоген м’язів та печінки, який використовується як паливо під час фізичних вправ. При низькій інтенсивності в якості енергії використовується більша кількість жиру (хоча вуглеводи завжди використовуються), але оскільки інтенсивність фізичних вправ зростає від низької до помірної/високої інтенсивності, використання жиру в якості палива зменшується і вуглеводи використовуються як основне джерело палива. Добре треновані м'язи можуть зберігати ще більше глікогену, що є гарною новиною для спортсменів на витривалість, яким потрібна ця енергія на відстані 20 миль і далі.
Підживлення витривалості спортсмена за допомогою тренувань і перегонів вимагає приблизно 2,5-4,5 грамів на фунт ваги тіла, або 55-65% загальної дієти з вуглеводів (порівняно з 2,5-3,0 грам/фунт для тих, хто тренує помірний спорт і більше 4,5 грам/фунт для спортсменів з витривалістю).
Багато спортсменів люблять проводити тренування з цими вуглеводами, саме тоді наш організм найбільше потребує вуглеводів.
- снідайте іноді * (мюслі, мюслі з молоком, вівсянка, банан з арахісовим маслом, тости)
- паливо з вуглеводами під час тривалих пробіжок іноді * (Gu, гелі, сирники, цукерки тощо),
- заправляйте сумішшю вуглеводів та білків після тренування
Не нехтуйте цими вуглеводами відразу після тренування - будь то закуска після тренування або повноцінна їжа, що містить вуглеводи та білки, ця їжа важлива для відновлення, щоб спортсмени могли досягти своїх цілей під час наступного тренування.
* Продовжуйте читати техніку “низько тренуйтесь”, щоб спробувати довгі, повільні пробіжки.
2. Наука про вуглеводи середнього циклу
Як тільки тренування проходить більше 90 хвилин, глікоген/накопичені вуглеводи можуть виснажуватися, особливо при тривалій тренуванні від помірної до жорсткої інтенсивності. Вживання в їжу якихось вуглеводів під час бігу допоможе спортсменам пощадити запаси глікогену, утримати глюкозу в крові, а також допоможе поповнити запаси глікогену до наступних тренувань, отже, допоможе вам краще працювати на тренувальних бігах та на перегонах.