Середземноморська дієта для здоров’я серця - прибережна аптека; Оздоровчий
Середземноморська дієта, як відомо, коригує захворювання серця, високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину. Він також використовується при одужанні від раку. Це не встановлений режим харчування, а спосіб харчування, заснований на місцевій їжі корінних культур, що мешкають навколо Середземного моря. Люди з цього регіону, як правило, живуть довше і мають менше хронічних захворювань та ожиріння, ніж решта Європи та Північної Америки. Щоб зрозуміти, чому, вчені розглянули продукти харчування та спосіб життя регіону.
За підрахунками, понад 600 мільйонів людей мають високий кров'яний тиск. Хвороби серця досі є однією з основних причин смерті в Сполучених Штатах, а дієтичні втручання - це терапія першої лінії для профілактики та лікування. Середземноморська дієта, яку так називають, оскільки вона імітує класичні режими харчування та інгредієнти таких країн, як Іспанія, Італія та Греція, раз за разом зарекомендувала себе як ефективна терапія при гіпертонії та серцево-судинних захворюваннях. Швидкий пошук Medscape покаже вам, що інші умови, такі як діабет 2 типу, втрата ваги, хвороба Альцгеймера, метаболічний синдром та рак, також покращуються завдяки дотриманню цього стилю харчування.
Що це означає
Середземноморська дієта створена за зразком традиційної європейської “місцевої” дієти. Подумайте про невеликі порції домашньої пасти або поленти зі свіжими місцевими травами та овочами, такими як розмарин, базилік, помідор, фенхель, гриби та цибуля, обсмажені у великій кількості оливкової олії. Додайте трохи білої квасолі або свіжого місцевого сиру та жмені свіжої руколи. Дрібну рибу, як сардини та анчоуси, регулярно додають до їжі або подають як закуску з волоськими горіхами, коржами та нарізаними сирими овочами, такими як огірки, капуста, морква та брокколі. Риба є звичайною основною їжею, її завжди готують з оливковою олією і часто маринують з лимоном та свіжою зеленню. Кілька разів на тиждень ви можете мати вільні яйця або курку, знову ж таки, з великою кількістю зелені, варених овочів, квасолі та свіжої зелені. А стейк або баранину їдять пару разів на місяць. Червоне вино подається до вечері більшість ночей, а невелика кількість домашнього десерту, наприклад, тірамісу або джелато, кілька разів на місяць.
Трикутник - це простий спосіб зобразити основні групи продуктів харчування для середземноморської дієти.
Зерно та макарони
Зерно та макарони важливі для повного самопочуття, вироблення серотоніну, щоденної клітковини та вітамінів та мінералів. Вони також необхідні для гормону щитовидної залози Т3
e виробництво. Зерна зазвичай використовуються в цілому вигляді для оптимального харчування, хоча застосовуються деякі домашні макарони та хліб. Запропоновані середземноморські зерна включають ячмінь, гречку, булгур, кус-кус, фарро, просо, поленту, рис та ягоди пшениці. Цільнозернові салати та каші - чудові способи щоденного вживання зерна у своєму меню. Розміри порцій консервативні, з акцентом на рослинну та оливкову олію.
Овочі
Овочі є важливим елементом харчування у всіх країнах, що межують із Середземним морем, забезпечуючи необхідні рослині поживні речовини, вітаміни, мінерали та клітковину. Готуйте з оливковою олією, а на сирі овочі полийте цілі пресовані рослинні олії. Ці рослинні поживні речовини та рослинні олії є основою переваг середземноморської дієти, оскільки вони щодня забезпечують необхідні омега-жири.
До часто вживаних овочів належать: артишоки, рукола, буряк, брокколі, брюссельська капуста, капуста, морква, селера, чистотіл, огірок, зелень кульбаби, баклажани, кріп, зелень усіх видів, включаючи комір, капусту, мангольд та інше, цибуля-порей, лимони, салат, маше, гриби, бамія, цибуля, горох, перець, картопля, гарбуз, редька, сироїжка, зелений цибуля, шпинат, ріпа, ямс і кабачки.
Цілі свіжі фрукти
Цілі свіжі фрукти забезпечують важливі поживні речовини соковитою солодкістю. Включіть яблука, абрикоси, авокадо, вишню, клементини, фініки, інжир, грейпфрут, гранат, полуницю та помідори. Уникайте соків, варення та желе, оскільки вони містять багато цукру без антиоксидантів та клітковини цілих фруктів. Один-два келихи вина включені в якості щоденного напою під час їжі; людям, які утримуються від алкоголю, замість нього можна використовувати 100% фіолетовий виноградний сік як джерело антиоксидантів та ресвератролу.
Сирі горіхи та насіння
Сирі горіхи та насіння - ще один ключ до корисних олій, які покращують здоров’я серцево-судинної системи. Одне дослідження додало лише волоські горіхи до стандартної дієти та показало покращення серцевих захворювань лише завдяки омега-3 жирам, що містяться в цих горіхах. Двадцять сирих мигдалів щодня також пропонують як природний спосіб знизити артеріальний тиск. Усі сирі горіхи та насіння та сирі горіхові масла, крім арахісу, містять корисні олії та додають насиченість та смак стравам на овочевій основі. Після того, як ви «підсмажите» або обсмажите горіхи та насіння, корисні олії втрачаються або перетворюються на запальні трансжири. Якщо вам більше до смаку, купіть сирі горіхи і підсмажуйте їх самостійно на чавунній сковороді або в духовці на повільному вогні протягом 10-20 хвилин. Ви можете додати спеції, соєвий соус або мед перед підсмажуванням для додаткового смачного смаку!
Квасоля та бобові
Квасоля та бобові - чудове джерело білка та клітковини та мають насичену кремову структуру. Готуйте з квасолею, нутом, бобами фава та зеленою квасолею. Квасоля, сочевиця та колотий горох - також загальні інгредієнти страв середземноморської кухні. Бобові надають багату на білок смакову нотку та харчову підтримку; в помірних кількостях вони рідше спричиняють розлад травлення. Як приготувати приємні рецепти на основі квасолі: Подумайте про бульйонні чаші з насиченим супом, легкі літні салати з оливковою олією та квасолею або іспанську фабаду зі свининою та ковбасою. Використовуйте травний фермент, якщо це необхідно для поліпшення травлення та зменшення побічних ефектів.
Риба та морепродукти
Риба та морепродукти є важливими в цьому способі харчування, оскільки воно базується на морських культурах. Риба та молюски включаються майже щодня, забезпечуючи велику кількість жиру омега-три, необхідного для здоров’я серця. Маленькі рибки, такі як сардини, анчоуси та скумбрія, дешеві, рясні та містять багато олій омега-3. Наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, візьміть банку сардин без кісток і шкіри. Спробуйте з’їсти їх із сухарями та сметаною, або заправте ними салат у стилі нікуаз (картопля, оливки та рукола.) Вони дуже смачні! Більш великі риби, такі як тунець, лосось та морський окунь, регулярно пропонуються, а також усі сорти молюсків, восьминогів та вугрів. Рибу та морепродукти рідко б’ють і смажать. Їх часто смажать на грилі, запікають, готують на пару або смажать на сковороді з оливковою олією.