Що їсти, коли ви тренуєтесь більше
En español | Коли Лорі Нерсезіан з Напи, штат Каліфорнія, нещодавно знову почала тренуватися після багатомісячного перерви, вона не тільки виявила, що набирає більше м’язів, але й отримує неабиякий апетит.
Довгий здоровий харчувач, 50-річна Нерсезіан, описує себе як старанну дієту. Але після регулярних занять з нарощування сили - з тренуваннями, повними хрустів та вправ на вагу тіла, як віджимання - її тяга посилилася. «Зазвичай близько 4 години дня я хочу з’їсти все, що є на очах, - пояснює вона, - особливо ті речі, які я не повинен їсти. Я хочу з'їсти цілий мішок чіпсів - а іноді і споживаю! "
Стрибки голоду у Нерсезіана є загальними, говорить Ненсі Кларк, зареєстрований дієтолог із штату Ньютон, штат Массачусетс, і автор бестселера Путівник Ненсі Кларк зі спортивного харчування (2019). "Ваше тіло - найкращий лічильник калорій", - пояснює вона. “Якщо у вас є машина, ви вставляєте в неї бензин. Якщо ви їдете лише 20 миль, вам потрібно менше бензину, ніж якщо ви їдете 100 миль. Те саме стосується наших тіл ". Вправляючись, ви збільшуєте витрату калорій і вам потрібно більше їжі. Якщо ви їсте недостатньо і/або ви їсте неправильну їжу, ви зголоднієте, говорить вона.
Але перед тим, як досягти енергетичного батончика, також подумайте, що тренування, можливо, просто зробило вас спраглими. "Багато разів вам може здатися, що ваше тіло прагне чогось з'їсти, але все, що ваше тіло може насправді бажати, - це вода", - говорить Кларк, який зазначає, що з віком наш "механізм спраги не такий чутливий, що означає, що ми може не відчувати спраги, навіть коли наше тіло потребує рідини ".
Щоб бути впевненим у достатній гідратації, пийте кожні дві-чотири години та перевіряйте, чи є ваша сеча світло-жовтою. "Якщо це не так, то потрібно пити більше", - каже Кларк.
Гормони голоду на роботі
Більшу частину голоду після фізичних вправ стимулюють гормони, пояснює Моррістаун, штат Нью-Джерсі Тіна Маріначчо, зареєстрований дієтолог та особистий тренер, сертифікований Американською радою фізичних вправ. "Якщо ваш глікоген або цукор, що зберігається, витрачається після важких тренувань, у вас підвищується рівень гормону грелін, що робить нас голодними", - пояснює Маріначчо. "Це особливо вірно, якщо ви тренуєтеся після голодування, наприклад, якщо тренуєтеся вранці натщесерце після того, як не їли всю ніч". Так було з Нерсезіаном, який зазвичай займається вранці після чашки кави.
Якщо ви тренуєтесь для перегонів і виявляєте, що виконуєте довгі вправи, ви також можете тимчасово зменшити кількість лептину - гормону ситості - що циркулює у вашому тілі, - каже Мариначчо. Це також може спровокувати сильний голод і змусити захотіти більшого навіть після того, як є що їсти.
Що ви їсте - і коли - має значення
Отже, як харчуватися, якщо ви піднімаєте свій фітнес-режим на рівень-два? "Вашою метою має бути оточення тренування їжею", - говорить Кларк. "Ви повинні або заправлятись для тренування, або заправлятись після тренування".
Загалом, Кларк каже, "головне в тому, щоб не бути надто голодними, бо саме тоді починається тяга". Багато тренажерів в кінцевому підсумку набирають вагу, тому що вони їдять недостатньо вдень, а потім вони зголодніють і в підсумку з’їдають занадто багато печива, сухариків або чогось іншого, що легко доступно вночі. Надлишок калорій додається. "Це спосіб харчування, який відгодовує", - говорить Кларк. Натомість спробуйте ці поради.
Є комбінації білків і вуглеводів
"Вам потрібен білок для побудови та відновлення м'язів, а вуглеводи - для заправки м'язів", - говорить Кларк, який зазначає, що оптимальні варіанти білків включають яйця, нежирну курку та індичку, рибу, молочні продукти, боби або бобові, а також горіхове масло. Деякі хороші варіанти вуглеводів - солодка картопля, цільні зерна, такі як коричневий рис або лобода, фрукти та овочі. «Якщо у вас діагноз« саркопенія », коли ви втрачаєте м’язи, ви хочете їсти більше білка, оскільки це може допомогти в цьому [білок є м’язовий матеріал] ", - пояснює Маріначчо. Вона додає, що якщо у вас є якийсь діагноз здоров'я, такий як остеопенія, артрит, діабет або стан серця, вам слід поговорити зі спеціалістом з охорони здоров'я про найкращі дієтичні варіанти ти.