Що їсти після пробіжки для оптимального відновлення та нарощування м’язів - Insider
Те, що ви їсте та п'єте після пробіжки, настільки ж важливе, як і те, як ви заправляєте себе паливом, перш ніж потрапити на тротуар. Ось що вам потрібно знати про харчування та зволоження після пробіжки.
- Після пробіжки важливо з’їсти закуску або їжу зі складними вуглеводами та білками протягом 30 хвилин після зупинки.
- Також важливо поповнити втрачені електроліти після пробіжки, випити збагаченої води або спортивного напою.
- Ця стаття пройшов медичний огляд Одрі Спрінгер, сертифікований тренер RRCA з бігу, бакалавр з фізичних вправ та інструктор з фітнесу в Relessless Runners у Ноксвіллі, Теннессі.
- Відвідайте довідкову бібліотеку Insider's Health, щоб отримати додаткові поради.
Що їсти після тривалої пробіжки
Під час бігу ваше тіло покладається на запаси глікогену, що зберігаються в м’язовій тканині для отримання енергії. Твоє тіло виробляє глікоген після споживання вуглеводів, і це головне джерело палива, щоб підтримувати нормальну роботу органів і м’язів.
Чим більше ви біжите, тим більше вичерпуєте свій запас глікогену. Ви також втрачаєте воду та електроліти у вигляді поту. І нарешті, ви розщеплюєте м’язову клітковину, якій потрібні амінокислоти з білка для відновлення та відновлення.
Отже, після тривалого пробігу п’яти миль і більше важливо:
- Їжте складні вуглеводи щоб відновити свої запаси глікогену та уникнути втрати м’язів, каже Габріела Баррето, доктор медицини, спортивний дієтолог та особистий тренер у Нью-Йорку.
- Пийте міцну воду або спортивні напої для заповнення втраченого натрію, калію та інших електролітів.
- Споживайте білок щоб забезпечити ваше тіло амінокислотами, необхідними для нарощування м’язів.
Ідеальне вікно для заправки після тривалого пробігу - це протягом 30 хвилин, говорить Баррето. Спробуйте з’їсти закуску або їжу з сумішшю вуглеводів і білків з високим вмістом клітковини, наприклад:
- Арахісове або мигдальне масло на цільнозерновому хлібі
- Вівсянка з фруктами
- Йогурт з гранолою
- Суміш стежок
- Яйце, зварене круто з шматочком фрукта
- Коричневий рис з лососем або куркою та овочами