Що таке базальний метаболізм і як розрахувати BMR GymBeam Blog
Швидкість базального метаболізму (BMR) є мірою витрата енергії організму в стані спокою. Він визначає, скільки калорій вам потрібно брати кожен день для підтримки або зменшення ваги. Це кількість калорій тіло потребує для нормального функціонування основних життєво важливих функцій.
Метаболізм та BMR
Обмін речовин - сукупність усіх біохімічних змін у живих організмах і клітинах. Основною метою метаболізму є перетворюють їжу в енергію необхідні для функції клітинних процесів. Це також перетворення їжі на будівельні блоки білків, жири, частина вуглеводів та виведення азотних відходів. [13]
Обмін речовин у живих організмах поділяється на первинний та вторинний:
- первинний обмін речовин включає основні хімічні перетворення, від яких безпосередньо залежить життя та ріст організму. До них належать, зокрема, метаболізм цукрів, жирів, амінокислот та нуклеїнових кислот.
- вторинний обмін речовин включає хімічні процеси в окремих групах організмів, які виробляють і розщеплюють специфічні, не білкові хімікати. Ними можуть бути різні захисні сили, гормони, пігменти та будівельні молекули, що утворюють скелет тіла. [14]
Швидкість, з якою метаболізм перетворює дієту в корисну енергію, називається швидкість метаболізму. Називається найменша кількість енергії, яка потрібна організму, щоб вижити базальна швидкість метаболізму або BMR.
Базальний метаболізм (BMR) є вказівкою на скільки калорій потрібно тілу, щоб спалити в спокої підтримувати свою основні життєві функції. У цьому стані енергія використовується лише для підтримки життєво важливі органи, включаючи серце, легені, нирки, нервову систему, кишечник, печінку, легені, статеві органи, м’язи та шкіру. Взагалі, BMR визначається точно для зменшення ваги. Для підтримки здорової ваги, необхідно збалансувати споживання та витрату енергії. Як тільки ви дізнаєтесь свій результат BMR, підтримання ваш баланс дуже простий. [1] [2]
Енергія, яку організм спалює протягом дня, називається загальні добові витрати енергії (TDEE). Він складається з трьох компонентів: базальний обмін речовин, тепловий ефект їжі та енергетична активність. Ці інгредієнти складають точну добову енергетичну потребу організму. Парадоксально, організм споживає найбільше калорій та енергії у спокої, тому що кожен з органів нашого тіла - це м’язи. М’язам для своєї функції потрібно багато енергії. [14] [15]
Давайте подивимось, скільки калорій ви спалюєте при щоденних витратах енергії:
- базальний обмін речовин - у такому стані ви спалюєте від 60 до 75% усіх калорій щодня
- активність термогенезу (рух і фізичні вправи) - у такому стані ви спалюєте 15 - 30% калорій
- тепловий ефект їжі (калорії, спалені під час травлення) - становить 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня [5] [11]
Для чого корисний BMR?
Раз ти знати ваш BMR, ви точно знаєте, скільки калорій ви спалюєте протягом дня в спокої. За допомогою BMR ви можете визначити, скільки калорій потрібно приймати для набору м’язової маси, втрати жиру або підтримки ваги. Простіше кажучи, якщо ви знаєте, скільки калорій ви приймаєте і спалюєте, шлях до вашої мети буде простіше. Як це зробити?
- Ви хочете зберегти свою вагу? Прийміть стільки калорій, скільки ви спалите.
- Це ваша мета набрати вагу? Приймайте більше калорій, ніж спалюєте.
- Хочете схуднути? Споживайте менше калорій, ніж спалюєте. [2]
Ви можете використовувати BMR калькулятор щоб з’ясувати, скільки калорій має приймати ваше тіло, або ви можете це зробити рівняння. Однак зверніть увагу, що це так неможливо з'ясувати точне значення BMR. Єдиний спосіб дістатись 100% результати BMR - це лабораторне тестування. [1]
Як виміряти BMR?
Точне лабораторне вимірювання BMR вимагає, щоб нервова система людини неактивна, що означає, що треба бути повністю спокійним. Більш простим і менш трудомістким методом обчислення BMR є використання рівняння створений із статистики.
Ми знаємо три види рівнянь. Першим був Рівняння Гарріса-Бенедикта переглянута в 1984 році і використовувалась до 1990 року. На той час Рівняння Міффліна-Ст-Жор було введено. Це виявилося багато точніше і тому досі розглядається найкраще рівняння для розрахунку BMR а також використовується в калькуляторах BMR.
Пізніше, Формула Катча-Макардла, який відрізняється від інших рівнянь тим, що обчислює Щоденне споживання енергії (RDEE), також враховує м’язову масу з цього рівняння. Це рівняння може бути більш точним для людей, які цього хочуть набирати м’язову масу і знати відсоток жиру в організмі. [6]