Що таке ефект післяопіку і чи справді це справжня форма
Чи є ця зареєстрована перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань занадто хорошою, щоб бути правдою?
Протягом останніх кількох років високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) стали «практичним» способом тренувань, а студії та тренажерні зали скористалися швидким, але ефективним способом тренування, який чергується між приступами інтенсивної активності, наприклад спринтом, з періодами менш інтенсивного активного відновлення або повного відпочинку. Шанувальники цього суперефективного тренування клянуться його здатністю спалювати калорії, спалювати жир і нарощувати м'язи - і все це набагато менше часу, ніж, скажімо, біг на 5 миль середньої інтенсивності.
Ще однією передбачуваною перевагою HIIT є здатність вашого тіла залишатися в режимі спалювання жиру довгий час після закінчення тренування, що є музикою для вух кожного, хто слідкує за суботньою піткою з п’янким пізнім сніданком. Відомий як ефект післяопіку, цей процес, як кажуть, активізує ваш метаболізм і спалює калорії протягом 24 годин після тренування. Це теорія, яку багато студій, що базуються на HIIT, вважають головною перевагою для здоров'я для своїх тренувань, обіцяючи, що ви будете отримувати користь від їх одногодинних тренувань протягом декількох днів.
Але чи ці переваги занадто хороші, щоб бути правдою? Ось що наука повинна сказати про це.
У будь-якому випадку, що таке ефект післяопіку?
Процес науково відомий як надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC). Це стосується кисню, який потрібен вашому організму для відновлення до стану перед тренуванням (ваш метаболізм у стані спокою). Ваше тіло використовує кисень для виробництва палива (по-науковому відомого як аденозинтрифосфат, або АТФ), необхідного для того, щоб ваші м’язи загорялися під час фізичних вправ, але він також може задіяти накопичені джерела енергії, які не потребують додаткового кисню. Тренування HIIT, як правило, використовують останнє більше, ніж фізичні вправи в стаціонарному стані, а також потребуватимуть більше сеансу після поту після кисню - ось чому ці короткі сплески інтенсивних вправ, пов’язаних із оподаткуванням, пов’язані з ефектом післяопіку. (Цікаво, правда? Детальніше про розуміння цієї науки.)
"Ті [опік кисню та калорій] після вправ рухаються рука об руку", - говорить Тед Кітінг, доктор філософії, доцент, професор кафедри фізичних вправ в Манхеттенському коледжі. "Ваш метаболізм залишається на деякий час після вправ". Хоча ваше тіло продовжує спалювати калорії після тренування, це, як правило, становить лише 6-15 відсотків від загальної кількості калорій, які ви спалили під час тренувань. Отже, якби ви спалили 300 калорій під час тренування, ваш опік склав би приблизно від 18 до 45 калорій. (Вправи - це не єдиний спосіб підтримувати високий обмін речовин, до речі. Вживання достатньої кількості білка після тренування також допоможе.)