Що таке макроелементи - все, що вам потрібно знати
Якщо ви будь-який час були у фітнес-спільноті, ви, мабуть, чули про макроси. Розуміння фактів, що лежать в основі макросів, та ваших особистих потреб у харчуванні вплине на ваш власний шлях до здоров’я. У цій статті ми розглянемо, що таке макроси, як дізнатись, чи ви отримуєте правильні пропорції та найкращі продукти для їх доставки.
Готові? Тоді давайте розглянемо деталі.
Що таке макроелементи?
Як випливає з назви, макроелементи - це харчові сполуки, необхідні вашому організму у значній кількості для щоденного функціонування. Три макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Хоча кожен тип постачає вам більшу частину енергії, необхідної для роботи, всі вони мають різну роль у вашому організмі в цілому. Давайте розглянемо кожну категорію окремо.
Вуглеводи:
Утворені з цукру та крохмалю вуглеводи - це макроелемент, який найбільше потрібен вашій системі. Ваше тіло легко розщеплює більшість вуглеводів, тому вони відповідають за забезпечення вас значним джерелом енергії. Якщо ви не займаєтесь спеціалізованим планом харчування, таким як кетогенна дієта, вуглеводи повинні складати приблизно 45-65% ваших енергетичних потреб.
Вуглеводи забезпечують ваш організм глюкозою, основним джерелом палива. Як тільки глюкоза потрапляє в клітину, ряд метаболічних реакцій перетворює її в АТФ (аденозинтрифосфат), який є формою клітинної енергії. Будь-яка невикористана глюкоза перетворюється на крохмаль, який називається глікогеном, який зберігається в печінці та є жиром для подальшого використання.
Не всі вуглеводи є рівними, оскільки не всі вуглеводи легко засвоюються або використовуються для виробництва енергії. Наприклад, целюлоза - це не засвоюваний вуглевод, що міститься у фруктах та овочах і діє як харчова клітковина. Це означає, що це допомагає організму виводити відходи з товстого кишечника, отже, підтримуючи їх у робочому стані.
Більшість видів вуглеводів поділяються на дві основні категорії: прості та складні. Це стосується довжини загальної молекули. Більш короткі молекули легше розщеплюються вашим тілом, тому їх класифікують як прості. Вони в основному складаються з цукрів (як природних, так і інших). Навпаки, складні вуглеводи - це більші молекули, для розщеплення яких ваше тіло займає більше часу. Незважаючи на ці відмінності, вуглевод - це вуглевод щодо ваших макросів. Це не запрошення перекусити обробленою їжею, а скоріше визнання того, що всі вуглеводи підпадають під однакову метаболічну класифікацію. Це означає, що кожен грам вуглеводів (як простих, так і складних) містить чотири калорії.
Білок:
Білок - це будівельний матеріал організму. Білки повинні складати 20-35% вашого раціону. Всі білки складаються з комбінацій з двадцяти різних амінокислот, які в результаті розпадаються в організмі та об’єднуються, утворюючи різні фізичні структури. Ваша система використовує амінокислоти трьома основними способами: для створення нових білків для функціонування клітин, як джерела енергії та як будівельний матеріал. Іншими словами, ваше тіло потребує білка для підтримки функціонування органів, енергетичних ферментних реакцій та формування волосся, нігтів та інших тканин.
З двадцяти амінокислот дев’ять класифікуються як незамінні, це означає, що ваш організм не може їх створити, тому вам потрібно приймати їх через їжу. Інші одинадцять можна споживати у вашому раціоні або синтезувати печінкою. Якщо дотримуватись вегетаріанської дієти, ви отримуватимете всі необхідні амінокислоти через продукти тваринного походження. Ті, хто їсть рослинну дієту, можуть також задовольнити свої потреби в амінокислотах, харчуючись добре збалансованою дієтою, яка складається з безлічі рослинних джерел білка, таких як горіхи, бобові та цільні зерна.
Як і вуглеводи, один грам білка містить чотири калорії.
Незважаючи на згубну репутацію за останні десятиліття, не слід забороняти жири з раціону. Насправді ваше тіло потребує жирів, щоб залишатися здоровим, і між 10-35% вашої їжі повинно складатися з цього макроелемента. Хоча жир часто отримує поганий реп через його висококалорійний рівень (9 калорій на грам), сполука має вирішальне значення для збереження здоров’я. Вживання достатньої кількості жиру підтримує роботу вашого гормону, ізолює нерви та сприяє оздоровленню шкіри та волосся.