Що таке навчальна форма обмеження кровотоку
Ось що потрібно знати, перш ніж випробувати цю техніку під час наступного тренування.
Якщо ви коли-небудь бачили когось у тренажерному залі з тасьмами на плечах або ногах і думали, що вони виглядають. ну, трохи божевільний, ось цікавий факт: вони, напевно, практикували тренінг з обмеження кровотоку (BFR), також відомий як тренування прикусу. Хоча для непосвячених це може здатися дивним, насправді це високоефективний метод зміцнення та нарощування м’язової маси при використанні ваг, які набагато легші за те, що зазвичай потрібно використовувати для отримання тих самих ефектів.
Але це не означає, що це повинні робити всі. Ось що вам потрібно знати про BFR, включаючи те, як визначити, чи підходить воно вам.
Як працює тренінг з обмеження кровотоку?
Обмеження кровотоку означає використання спеціалізованої системи джгутів (на відміну від того, що медсестра або подібне обмотувало б вашу руку перед тим, як брати кров), щоб зменшити приплив крові до ваших кінцівок, пояснює Ханна Голуб, АКДС, АТС, CSCS, лікар фізичної терапії в Ефективна терапія оздоровчого центру Провіденса Сент-Джон у Санта-Моніці, Каліфорнія. Джгут, як правило, обмотується навколо рук трохи під плечем або навколо ніг трохи нижче стегна.
Якщо ви робите BFR у кабінеті фізіотерапевтів, вони часто мають версію, схожу на манжету для артеріального тиску, що дозволяє PT контролювати рівень обмеження кровотоку.
Навіщо це робити? Ну, а при традиційних силових тренуваннях вам потрібно велике навантаження (принаймні 60 - 70 відсотків від одного повторення), щоб зробити ваші м’язи міцнішими та більшими. За допомогою джгута ви зможете досягти того ж ефекту при значно меншому навантаженні. (Пов’язане: Нове дослідження виявляє ще одну причину, яку слід підняти важко)
Коли ви піднімаєте важкі ваги, це створює локалізоване гіпоксичне середовище у ваших м’язах через потребу, а це просто означає, що кисню менше, ніж зазвичай. Тренування гіпертрофії використовують навантаження (вагу) і повторення разом, щоб швидше досягти втоми та виснаження кисню. Коли це трапляється, накопичується лактат, саме це і викликає відчуття печіння, коли ви робите важкі тренування. Використання джгута імітує це гіпоксичне середовище, зменшуючи кровотік, але без необхідності використовувати важкі ваги, говорить Голуб.
"Наприклад, якщо вам зазвичай доводиться виконувати біцепсові локони вагою 25 фунтів, щоб збільшити силу біцепса та розмір м'язів, із застосуванням BFR вам потрібно буде використовувати лише вагу від одного до 5 фунтів для досягнення однаковий рівень сили та гіпертрофії (ріст м’язів) ". Дослідження показали, що виконання BFR із навантаженнями, які становлять 10-30 відсотків від вашого максимуму на 1 повторення, достатньо для стимулювання росту м’язів, оскільки BFR імітує те саме середовище з меншим вмістом кисню у ваших м’язах, яке ви отримаєте підняттям важчих ваг.
Хоча це може здатися якось божевільним, насправді це зовсім не нова ідея. "Штангісти роками користуються перевагами BFR", - говорить Ерік Боуман, доктор медицини, доктор медицини, доцент кафедри ортопедичної хірургії та реабілітації в Медичному центрі університету Вандербільта у Франкліні, штат Теннессі.
Насправді, доктор Боуман каже, що форма БФР, яка називається навчання Каатсу, була створена доктором Йошіакі Сато після того, як він помітив значний дискомфорт у своїх литках від сидіння в традиційній позі під час буддистської церемонії в Японії в 1960-х. Він зрозумів, що це відчуття схоже на відчуття печіння, яке він відчував під час тренування, і почав використовувати смуги для відтворення ефектів. "Можливо, ви бачили важкоатлетів у тренажерному залі, що повторюють це, одягаючи ремінці на руки або ноги", - говорить доктор Боумен. Зараз BFR використовується у всьому світі для різних цілей.
Які переваги тренування з обмеження кровотоку?
Окрім збільшення сили (навіть поза сеансами BFR) та росту м’язів, є деякі досить дивовижні переваги тренінгу з обмеження кровотоку.