Що таке успіх у зниженні ваги Tabata Black
Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю можна знайти як заняття практично в будь-якому тренажерному залі. Це частина багатьох тренувань у стилі “Crossfit”, і його можна знайти в програмах DVD Workout, таких як Insanity. Табата настільки ж ефективний, якщо не більший, і його можна зробити менш ніж за ¼ часу середнього тренування CrossFit.
Історія Табата
Табата названа на честь доктора Ізумі Табата з Японії. Доктор Табата - дослідник і лікар, який зосередився на конкретному дослідженні, що включає високоінтенсивні інтервальні тренування. Лікар виявив один дуже ефективний метод, що передбачає 20/10 тренування 8 повторень. Це означає, що людина відпрацювала до свого максимального обмеження протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Це повторюється у 8 повторень в цілому 4 хвилини.
Теорія доктора Табата виявилася надзвичайно успішною: учасники його дослідження досягли 28% анаеробного рівня фізичної підготовки всього за 6 тижнів. Учасники, які виконували традиційні помірні вправи, провели додаткові 1680 хвилин тренувань, проте вони не досягли майже такого ж успіху.
Табата вирішив показати це простим експериментом. Одна група студентів середньої підготовки виконувала годину стійких серцево-судинних вправ на стаціонарному велосипеді п’ять разів на тиждень. Інша група зробила 10-хвилинну розминку на велосипеді, а потім чотири хвилини інтервалів Табата, чотири рази на тиждень - плюс один 30-хвилинний сеанс стійких фізичних вправ із двоминутними інтервалами.
Результати були вражаючими. Після шести тижнів тестування група, виконуючи план Табата, займаючись лише 88 хвилин на тиждень, збільшила свою анаеробну здатність на 28%, а рівень VO2 max, ключовий показник серцево-судинного здоров'я та максимальної аеробної сили, на 15%. Контрольна група, яка тренувалась по п’ять годин щотижня, також покращувала свій VO2 max, але на 10% - і їх тренування не впливала на анаеробну здатність. [джерело]
Це дослідження ще більше закріпило силу інтервальних тренувань високої інтенсивності.
Переваги навчання табата
Будь-яка людина, придатна чи ні, молода чи стара може змусити Табата працювати на них, оскільки максимальні зусилля відносні. Це означає, що надання 100% для тих, хто має травму коліна, може відрізнятися від того, хто цього не робить, але обидва можуть знайти інтенсивні, безпечні вправи, які можуть бути застосовані до моделі Табата.
Фокус у отриманні всіх цих переваг - рівень інтенсивності. Щоб виконати табату, вправу, розроблену в 70-х для японських олімпійців, все, що вам потрібно зробити, це підібрати такі кардіотренування, як біг, стрибки зі скакалки або їзда на велосипеді, і рухатися якомога важче протягом 20 секунд. Слідуйте за цим 10 секунд відпочинку і повторіть ще сім разів. І коли я кажу “як можна важче”, я маю на увазі 100-відсоткову максимальну інтенсивність. До кінця 4 хвилин ви повинні відчути, що помрете. - журнал “Shape”