Що таке вправи зі стабілізації та навіщо вони вам потрібні
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Так легко зосередитись на тренуванні м’язів, які ви бачите, як м’язи на руках, сідницях і стегнах, і нехтувати м’язами, які не видно, і не змушувати вас виглядати краще в купальнику. Проте ці м’язи важливі для правильної постави та зменшення ризику травмування. Для зміцнення цих «прихованих» м’язів, також відомих як стабілізатори, потрібні вправи для стабілізації.
Що таке вправи для стабілізації та чому вони важливі?
Мета вправ для стабілізації - активізувати м’язи, на які ви зазвичай не націлюєтесь, коли тренуєтесь на стійкій поверхні. М'язи у вашому тілі можна розділити на два основних типи: рушії та стабілізатори. Робота вантажників досить очевидна: вони призначені для пересування.
Навпаки, стабілізуючі м’язи або стабілізатори відіграють допоміжну роль. Саме ці м’язи допомагають підтримувати поставу, стоячи або сидячи. Вони також забезпечують міцну основу під час руху інших м’язів. Стабілізатори розвивають не таку силу, як двигуни, але їм доводиться працювати тривалий час, тобто їм потрібно багато витримки. Незалежно від того, стоїте ви або сидите на стільці, стабілізуючі м’язи допомагають вам залишатися вертикально і, сподіваємось, стояти або сидіти з гарною поставою.
Як уже згадувалося, стабілізуючі м’язи також відіграють допоміжну роль при русі. Під час руху стабілізатори тримають речі на місці, щоб під час тренування не поранитися. Само собою зрозуміло, що якщо ці м’язи слабкі, ви ризикуєте отримати травму. Крім того, робити рух буде складніше, коли вашим стабілізаторам не вистачає сили та витривалості. За слабких стабілізаторів ваша форма тренувань з обтяженням теж може розвалитися. Ці м’язи завжди працюють у фоновому режимі, забезпечуючи підтримуючу роль під час тренування. Ось чому ви не можете дозволити їх ігнорувати.
Вправи на стабілізацію: де ваші стабілізуючі м’язи?
Деякі з найважливіших стабілізуючих м’язів знаходяться у вашому основному регіоні. Сюди входять глибокі м’язи ядра та спини, які під’єднуються безпосередньо до хребта. Однією з найважливіших глибоких стабілізуючих м’язів називається мультифідус, стабілізатор, який підтримує ваш хребетний стовп. Порушення функції цього м’яза тісно пов’язане з болем у спині. Не дивно! Це мультифідус, який допомагає утримувати хребет на місці та полегшує тиск на диски.
Ще одним основним стабілізуючим м’язом є стегна. Це ви вже знайомі - сіднична сідниця. На жаль, більшість вправ для сідниць, які ми робимо, націлені на сідничний максимум, м’яз, завдяки якому наша спина виглядає твердішою та круглішою. Сіднична сідниця іноді стає недооціненою. Це може здатися не проблемою, доки ви не врахуєте, що сильний сідничний м’яз стабілізує ваш таз, коли одна нога знаходиться від землі. Без такої стабільності ви ризикуєте отримати травму коліна. Насправді, якщо у вас слабкий сідничний м’яз і ви стоїте на одній нозі, стегно може опуститися на протилежну сторону.
Ваш сідничний сідничний м’яз вводиться в дію, коли ви ходите або бігаєте або проводите час на одній нозі. Без сильних сідничних м’язів інші м’язи намагатимуться компенсувати слабкість, включаючи м’язи спини. Ви також зміните свою ходу, збільшуючи тим самим ризик отримання травм. Коли ваші стабілізатори стегна слабкі, особливо сіднична сідниця, ви підвищуєте ризик розвитку пателлофеморального синдрому, шини гомілки та синдрому клубово-тибіальної стрічки - захворювань, що впливають на коліно та литку.