Що таке вуглеводи

Вуглеводи - один з трьох макроелементів (білок і жир - інші), які є важливим джерелом енергії для нашого організму. Ми часто думаємо про вуглеводи як про хліб, макарони, рис та десерти, але фрукти, овочі та бобові - це теж вуглеводи. Вуглеводи не є “необхідною” поживною речовиною, оскільки організм може перетворювати в них білок, але вам потрібна помірна кількість у вашому раціоні, оскільки мозок, щоб вижити, в основному покладається на глюкозу (продукт розпаду вуглеводів).

Прості вуглеводи проти складних вуглеводів

Не всі вуглеводи створені рівними. Хоча це правда, що коли вуглеводи розщеплюються до глюкози в організмі, вони обробляються однаково, швидкість, з якою це відбувається, залежить від типу споживаних вуглеводів. Якість і кількість важливі.

Прості вуглеводи це ті, які швидко розщеплюються до глюкози. Оскільки вони легко засвоюються, вони швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Хоча багато продуктів, які потрапляють до цієї групи, слід обмежувати через багатість цукрів або рафінованих вуглеводів (клітковина та поживні речовини були вилучені під час обробки), не всі прості вуглеводи шкідливі. До цієї групи також потрапляють багаті на поживні речовини продукти, такі як фрукти та некрохмалисті овочі. Хоча типи цукрів, що містяться у фруктах та овочах, полегшують їх засвоєння, той факт, що багато з них багаті клітковиною (не засвоюваним вуглеводом), допомагає уповільнити швидкість цього процесу.

Складні вуглеводи надходять у кров як глюкоза набагато повільніше, ніж прості або рафіновані вуглеводи. Це пов’язано з тим, що їх хімічна структура потребує більше часу для розпаду в нашому організмі. Складні вуглеводи складаються з трьох або більше молекул цукру, пов’язаних між собою. Їжа цієї групи складається з крохмалистих овочів, бобових та цільних зерен.

Клітковина

Клітковина - це тип вуглеводів, який не засвоюється в організмі. Це допомагає уповільнити швидкість розщеплення вуглеводів на цукор. Це корисно, коли мова йде про прості вуглеводи, такі як овочі та фрукти. Клітковина може бути як розчинною, розчиняється у воді (наприклад, вівсяна каша), так і нерозчинною (наприклад, овочі). Розчинна клітковина - це те, що пов’язано з покращенням рівня холестерину в крові та здорового цукру в крові, тоді як нерозчинна часто пов’язана з покращенням здоров’я кишечника.

Не засвоювана клітковина природно міститься в таких продуктах, як цибуля-порей, спаржа, артишоки, але їх також можна додавати в такі продукти під час обробки, як інулін та олігосахариди. Оскільки цей тип клітковини перетравлюється не повністю, він може потрапити в товсту кишку, де ферментується добрими бактеріями. Ось чому ми називаємо це ферментованим волокном. Результатом цього бродіння є те, що воно виробляє корисні зміни в складі або активності бактерій у нашому кишечнику, сприяючи поліпшенню загального стану здоров’я та самопочуття.

Глікемічний індекс

Класифікація вуглеводів як простих або складних не дає повного уявлення про те, як їжа вплине на рівень цукру в крові. Кожен вуглевод, що містить їжу, надходить у кров з різною швидкістю. Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка коливається від 0 до 100 і визначає, наскільки повільно або як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Шкала заснована на споживанні 50 грамів вуглеводів в одній конкретній обстановці та швидкості надходження її в кров. 100 за шкалою - це чиста глюкоза, тому чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше їжа підвищує рівень цукру в крові та секрецію інсуліну (наприклад, варена картопля має ГІ 87, тоді як яблуко ГІ 36).