Що таке здоровий сніданок Поради щодо швидкого та здорового сніданку від Dr.
Що таке здоровий сніданок?
Коли я працюю з пацієнтами, я дізнався, що не можу допомогти їм виправити все за один прийом. Окрім того, що просто не вистачає часу на візит, більшість з нас не можуть одночасно вирішити лише кілька змін у своєму житті. Іноді я починаю обговорювати сніданок, а інколи обід чи закуски, але якщо я можу залучити людей, щоб я почав харчуватися здорово, я вважаю за краще, щоб вони почали свої зміни з першого прийому їжі протягом дня.
По-перше, більшість з нас не їдять все, що здорово, і починати день з чогось здорового має як сенс, так і підкріплений дослідженнями досить добре. Коли ви встаєте о 6:00 ранку, цілком ймовірно, що ви не їли протягом 10 або 12 годин, і не тільки ваше тіло потребує деяких калорій, існують щоденні гормональні цикли, які ми запрограмували їсти на початку дня. Проживання без їжі протягом багатьох годин змінює рівень метаболізму в організмі, щоб утримати накопичені калорії, що впливає на вашу здатність підтримувати здорову вагу. Пропуск сніданку означає не тільки, що ви працюєте в розбіжності зі своїм тілом, але і до того часу, коли середина ранку покотиться, ви, ймовірно, станете ще голоднішою, і є більше шансів, що ви не зробите найкращий вибір для першого прийом їжі протягом дня.
Багато досліджень показали, що коли люди з надмірною вагою споживають більше щоденних калорій до обіду, їм легше втрачати вагу. Також було доведено, що у власників сніданку більш високий ІМТ, і, що цікаво, їдачі сніданку з нижчим індексом маси тіла частіше їдять їжу регулярніше протягом дня. (AJCN l992; 55: 645-5l) Їсти на початку дня, означає, що у вас менше шансів перекусити пізніше, а дослідження показують, що люди, які снідають, закушують більш розумно пізніше дня.
Наприклад, в одному дослідженні дослідники виявили, що учасники, які їли на сніданок пластівці з високим вмістом клітковини, їли менше піци під час їжі, яку подавали пізніше, ніж ті, хто їв крупи з низьким вмістом клітковини або білий хліб. Також було встановлено, що рівень апетиту у випробовуваних через п'ятнадцять хвилин після їжі також був набагато нижчим для тих, хто вживав злакові страви з високим вмістом клітковини. Наступним найвищим апетитом були ті, хто їв крупу з низьким вмістом клітковини, за нею ті, хто мав білий хліб, а потім ті, хто мав воду. Прийом їжі з підвищеним вмістом клітковини також допомагав підтримувати рівень глюкози в крові пацієнтів більш стабільним після їжі.
Вживання в їжу пластівців із високим вмістом клітковини на сніданок допоможе вам почувати себе менш голодними під час обіду. Порівняйте рівень клітковини ваших улюблених злаків або хліба та виберіть той, який дозволить довше почувати себе ситішими.
Прототипом для вашого сніданку повинен бути високоякісний вуглевод з високим вмістом клітковини, трохи білка та шматочок фрукта. Наприклад, сендвіч з яйцем на цільнозернових тостах та банані: якісний білок у яйці (з деякими не менш хорошими жирами) та цільнозерновий хліб.
Дослідники, які переглядають дані великого дослідження лікарів, виявили, що ті, хто споживав дві порції злакових культур із високим вмістом клітковини на тиждень, мали на 20% нижчий рівень застійної серцевої недостатності. (Arch Int Med 2007; 167: 2080-2085) В іншому дослідженні учасники, які їли каші, хлібці (наприклад, банановий хліб чи хліб з кабачків) або булочки, мали нижчий ІМТ у порівнянні з тими, що мали м'ясо та яйця, ймовірно тому, що м'ясо та яйця їли, як правило, споживайте більше калорій. Ті, у кого цільнозернові та варені каші, проживали для людей краще, ніж готові до вживання крупи чи булочки. (JACN 2003, 22: 296-302)