Широке керівництво про те, як набрати вагу

Ви бачили незліченну кількість рекламних роликів та реклами про засоби та програми для схуднення. Ви слухали десятки чоловіків і жінок, на яких фотографії до і після показували, як вони схудли "20 фунтів за один місяць!" Тим часом ти залишаєшся зітхаючи і дивуючись: «коли настане моя черга? Коли вони будуть говорити про те, як набрати вагу? "

Багато в чому набір ваги дуже схожий на схуднення. Так само, як програми для схуднення, твердий план набору ваги вимагає часу, зваженого підходу та прихильності. Щоб досягти успіху та набрати потрібну вагу, вам слід знати про різні типи калорій і про те, як вони впливають на вас, яку їжу ви повинні їсти, як ви повинні робити фізичні вправи та чи слід приймати чи ні доповнення, яке допоможе вам досягти ваших цілей.

Після того, як ви озброїтесь усіма знаннями, які вам потрібно знати про те, як набрати вагу, варто лише зробити крок за кроком.

Чому набирати вагу?

Розпочинаючи подорож вагою, перше, що вам потрібно зробити, це визначити причину, через яку ви хочете набрати вагу. Ви хочете стати сильнішими або мускулистішими? Можливо, вам просто набридло виглядати худими та отримувати глузливі коментарі від людей про те, як “вам потрібно більше їсти”. Або у вас недостатня вага і ви просто намагаєтесь стати здоровішими? Визначивши свою причину, обов’язково десь запишіть, що вона завжди буде перед вами. Таким чином ви зможете згадати, що ваша мета, і знову мотивувати себе, продовжуючи цю нову пригоду.

Чи знали ви, що недостатня вага може бути настільки ж шкідливим, як ожиріння? Наявність індексу маси тіла (ІМТ) 18,5 або менше вважається недостатньою вагою. Деякі з ризиків, пов’язаних із недостатньою вагою, включають:

Анемія
Депресія
Гіпотрофія
Втома
Хвороба печінки
Слабка імунна система
Підвищений рівень смертності через травми в результаті нещасних випадків або інших зовнішніх джерел

Початок роботи - калорії для набору ваги

Тож тепер, коли ви знаєте свою причину набору ваги, з чого починати? З їжею, звичайно! Або, більш конкретно, з калоріями та поживними речовинами, які ви отримаєте з їжею.

Хоча набирати вагу часом може бути важко, зрозуміти процес цього насправді досить просто. Щоб набрати вагу, вам просто потрібно вживати більше калорій, ніж ваше тіло спалює протягом дня. Ось і все - просто, правильно?

Щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно споживати, спочатку слід визначити загальний щоденний витрата енергії (TDEE). Це кількість калорій, яку ваше тіло має спалювати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Він обчислюється шляхом додавання кількості калорій, які ви спалюєте під час відпочинку, з кількістю калорій, які ви спалюєте від фізичних вправ. Якщо ви вже замовляли прилад для збільшення ваги CB-1, ми додаємо чудовий вбудований калькулятор TDEE у зворотній частині вашого довідника щодо збільшення ваги. Якщо ви ще не замовляли, ви також можете знайти простий у використанні онлайн-калькулятор TDEE тут: tdeecalculator.net

Гаразд, отже, ми тільки що з’ясували, скільки калорій потрібно для підтримки поточної ваги, але скільки калорій вам насправді потрібно, щоб почати бачити результати?

Почніть із розрахунку вашої TDEE ще раз, а потім додайте 500 калорій до цього числа. Ваш новий результат повинен дати вам кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб почати набирати 1-2 фунти на тиждень. Якщо ви хочете бути більш агресивними у своєму прогресі, додайте ще 500 калорій до загальної кількості. Це кількість калорій, яку потрібно було б спожити, щоб набрати приблизно 2-3 фунти на тиждень.

Якщо після двох тижнів послідовного досягнення цих нових цілей щодо калорійності ви все одно не набираєте вагу, додайте ще 500 калорій і переоцініть ще через два тижні. Робіть це, поки не наберете два кілограми на тиждень. Якщо ви не хочете рахувати калорії протягом дня, найпростішим способом досягнення цілей щодо калорій є планування їжі заздалегідь.

Знаючи свої поживні речовини

Маючи на увазі загальний щоденний витрата енергії, настав час поглянути на те, які калорії ви повинні вживати, щоб набрати вагу. Калорії містять різні макроелементи: вуглеводи, жири та білки. Давайте розберемо їх:

Вуглеводи

Для дієти зі збільшенням ваги вуглеводи будуть хлібом та маслом (без каламбуру) ваших страв. Вуглеводи містять чотири калорії на грам і є найменш наповнюючим типом поживних речовин, що означає, що ви можете споживати їх більше, перш ніж ваш мозок визнає, що ви ситі, і наказає вам припинити їсти. Плануючи свій день, намагайтеся включати велику кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Вуглеводи можна поділити на два різні типи: прості та складні.

Прості вуглеводи, також відомі як “цукри”, часто розглядаються як менш корисні, але більш привабливі, ніж їх складні аналоги. Це пов’язано з тим, що більшість простих цукрів не мають додаткової харчової цінності понад кількість калорій, отже, тому люди називають їх „порожніми калоріями”. Цукор надходить із таких джерел, як фруктоза (фруктовий цукор), лактоза (молочний цукор) та сахароза (столовий цукор). Багато оброблених харчових продуктів також містять цукру для посилення їх солодкості. Хоча ці цукри не повинні служити основою всього вашого раціону, вони є важливим компонентом програми повного набору ваги.