Широкі зчеплення - Посібник із вправ із спиною із фотографіями
М’язи цільові: Широкі розпади націлюються на м’язи спини. «Спина» охоплює широку область, але для цієї вправи вона спеціально вражає широку спинку (лати), які за формою нагадують два великі крила і надають культуристам такий манта-вид. Найвидатніший культурист, який домінував у позі спини - це Арнольд Шварценеггер. Вторинними орієнтованими м’язами є біцепси та передпліччя.
Інструкція щодо вправ: Помістіться на машині, що висувається, і візьміться за штангу, використовуючи накладний захват руками трохи ширшими за ширину плечей. Повільно потягніть штангу прямо вниз перед собою, поки вона не розташується на рівні підборіддя (як видно на фото) або середній/верхній частині грудей. Положення залежатиме від рівня гнучкості ваших плечей, тому опускайтеся досить низько до зручної точки. Зробіть невелику паузу внизу, а потім повільно поверніть вагу назад у вихідне положення і повторіть.
Речей, яких слід уникати: Візьміться за фіксатор якомога ширше. Злегка відкиньтеся назад і розташуйте себе, піднявши груди трохи вгору. Відчуйте стиснення своїх латів, коли ви ініціюєте рух широким зчепленням. Вибирайте вагу, яка не надто важка, щоб вас підняли з сидіння, і занадто легка, щоб ви не відчували руху. Потягніть планку одним плавним рухом, уникаючи різких рухів, які можуть призвести до травми. Затримайте скорочення протягом секунди-двох на піку, потім повільно поверніть планку до кінця, щоб добре розтягнутися. Не качайте вперед-назад, виконуючи повторення. Під час виконання вправи тримайтеся відносно вертикально. Пам’ятайте про свою форму протягом усіх повторень та для кожного сету. Не горбись і не опускай плечей.