Шість принципів силових тренувань для худих жінок
Опубліковано: 1 квітня 2018 р. Останнє оновлення: 12 грудня 2019 р
Формуйте свої м’язи і свою впевненість!
“Тренування з обтяженням” - це страшний термін для багатьох жінок. Спочатку це було для багатьох моїх жінок-клієнтів. Щохвилини, коли я спрямую їх до вільної ваги в тренажерному залі, вони отримають такий вигляд на своєму обличчі, ніби хочуть бігти якомога швидше у зворотному напрямку. Я теж одного разу виявив, що ця ідея лякає. Це змінилося, коли я дав йому шанс. Іноді краще розуміння чогось може зробити це менш залякуючим. Ось чому ми збираємось поділитися шістьма принципами силових тренувань для жінок.
Спробувавши, я зрозумів, що це було не так страшно і складно, як я це робив. Ми не хочемо пропустити всі великі переваги, які ми маємо силові тренування має запропонувати нам! Це змінило моє життя на краще, покращило життя мого клієнта і може змінити і ваше!
Шість принципів силових тренувань для жінок
1. Розминка/розтяжка, охолодження/повторна розтяжка
Я не можу висловити достатньо, наскільки важливим є правильна розминка, охолодження та розтяжка, коли мова йде про програму силових тренувань. Нехтування розминкою може призвести до м’язового дисбалансу, неправильної форми та травм. Проведіть 10 хвилин на біговій доріжці, еліптичній або стрибковій мотузці, якщо саме це вам більше подобається. Просто РОЗМІНЕННЯ.
Охолодження має вирішальне значення, щоб дозволити вашому тілу відновити свій стан перед вправами, включаючи, але не обмежуючись регуляцією частоти серцебиття та температури.
У ідеальному світі ви б розтягнулися до І після тренування. На жаль, цей світ не ідеальний, і я задоволюся тим, що ти розтягнешся АБО і після (поки ти обіцяєш це зробити в дещо пункт.) Гнучкість не слід сприймати як належне. Регулярне розтягування дасть вам змогу виконувати кожну вправу у належній формі, а також обмежує рівень болю в м’язах, який ви відчуєте наступного дня. Спробуйте це чудово рутина розтяжки для гнучкості.
2. Зберігаючи його базовим - складні підйомники
Одне з найгірших речей, яке ви можете зробити, - це занадто ускладнювати свій режим тренувань. Це не тільки призведе до непотрібних травм, але й може вас придушити. Коли ми відчуваємо себе пригніченими, ми, швидше за все, вийдемо з програми. Якщо наша програма підйому буде солодкою та простою, це створить шлях до успіху!
Якщо ви тільки входите у світ силових тренувань, почніть з вивчення складних підйомників. Складений підйом - це вправа, яка використовує більше однієї групи м’язів. Найкращі 3 складні підйомники - це присідання, станова тяга та жим лежачи. Я знаю, що ці вправи можуть здатися страшними, але абсолютно не є. Знайдіть когось, хто знає підйомники і може вас провадити, будь то тренер або друг. Навчання правильній формі - це гіпотетичне “м’ясо та картопля”. Після того, як ви оформили форму, все інше відносно просто. Ці підйомники дадуть вам найбільший виграш з точки зору збільшення сили та фізичних змін. (Ми розмістили навчальні відео для кожного з них внизу цього допису, щоб трохи краще зрозуміти правильну форму.)
3. Специфічні та допоміжні вправи - посилення слабких сторін
Гаразд, тому ми зосередилися на основних принципах. Ми вивчили правильну форму складних підйомників, але ми усвідомлюємо, що у нас є деякі слабкі сторони принцип конкретності стверджує, що для того, щоб стати кращими у вправі, потрібно продовжувати займатися що вправа. Хоча це правда і дозволить вам досягти успіху, ви також можете вдатися до використання додаткових вправ.
Для багатьох жінок жим лежачи є ворогом No1. Якщо ваш жим лежачи слабший, ніж повинен бути, нам потрібно зосередитись на посиленні ваших слабких сторін. Можливо, винна ваша грудна клітка, але це може бути і ваш трицепс або серцевина. Для того, щоб виправити свої слабкі сторони, ви практикуєте додаткові (або вторинні) вправи, такі як мухи на грудній клітці, розширення трицепса або дошки. Поліпшення цих м'язових груп призведе до поліпшення складних підйомів, у свою чергу, зробить вас сильнішими та надасть вам більш спортивного, підтягнутого вигляду.