Схуднути легко
Схуднення здається складним процесом. Ви часто чуєте про всі ці примхливі дієти, які з’являються раз на кілька місяців, про те, як ви можете схуднути на X кілограмів за 3 дні. У деяких випадках це може бути правдою. В інших випадках не дуже. Втрата ваги - це набагато спрощеніший процес, ніж той, яким він задуманий. Ми розглянемо різні типи жирів, ключ до схуднення та покроковий процес, як легко схуднути.
Різні типи ваги
Коли ми в процесі схуднення, нас більше турбує те, скільки ваги ми втрачаємо на вазі. Важливо відзначити, що у нас різні типи ваги. Ваше тіло складається з нежирної маси тіла та жиру.
М'ясна маса тіла
Нежирна маса тіла - це ваша вага за вирахуванням жиру. Це включає м’язову тканину, кістки, вагу води, органи та шкіру. Коли ми маємо на увазі “худу масу тіла”, ми маємо на увазі саме це. Зазвичай, якщо ви скидаєте вагу, яка є м’язовою масою тіла, ви втрачаєте вагу води або м’язову тканину. Якщо ви втрачаєте ЛБМ через органи, щільність кісток або шкіру ... ну, це може бути проблемою.
Тілесний жир
Тіло в організмі розпадається на основний жир і накопичує його. Основний жир у тілі - це кількість жиру, яка нам потрібна для здорового та функціонального життя, тоді як жир для накопичення - це накопичення жиру/жирової тканини, яка захищає внутрішні органи. Ключове слово полягає в тому, що він накопичується і може стати надмірним. Коли ви худнете, ваша мета - втратити запас жиру в організмі.
Те, що схуднення легко зводиться до
Ми дізналися, що коли ми втрачаємо вагу, наша головна мета - втратити накопичений жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси. Щоб схуднути, це зводиться до одного простого правила, ви повинні бути в дефіциті калорій, це означає, що ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте. Це простота цього. Більшість примхливих дієт працюють головним чином тому, що під час цього у вас дефіцит калорій. Давайте подивимось, що для вас означає дефіцит калорій.
Калорійний дефіцит
Коли у вас дефіцит калорій, ви вживаєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює. Натомість ваше тіло починає спалювати жир і використовує його як енергію.
Наприклад, якщо ваш вміст калорій становив 2000 калорій на день, ви можете з’їдати 1800 калорій на день і мати дефіцит калорій, і ви б почали худнути. Це було б так просто, як відмова від банки газованої води або кілька перекусів на день, щоб пережити дефіцит 200 калорій.
Звичайно, ви можете втратити приблизно 0,25 - 0,5 на тиждень, але тим не менше ви худнете. Скажімо, ви працювали 3-5 днів на тиждень, а ваш рівень калорійності складав 2000 калорій. Якщо ви збільшуєте робоче навантаження (тренування 5-6 днів на тиждень або більше), ви можете з'їсти 2000 калорій і все одно мати дефіцит калорій і втрачати вагу.
Збільшуючи навантаження, ви використовуєте більше енергії та спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, що призведе до втрати ваги.
Крок за кроком про те, як легко схуднути
Зверху ми знаємо, що дефіцит калорій є запорукою схуднення. Отже, перше, що ви хочете зробити, це з’ясувати, яким є ваш рівень калорій. Ви можете натиснути тут, щоб скористатися калькулятором калорій, щоб визначити калорії для обслуговування. Пам’ятайте, технічне обслуговування означає, що якщо ви досягнете цієї мети, ви не набираєте або втрачаєте вагу, це лише вихідна сума, яку ваше тіло спалює протягом дня.
Крок перший: Нова калорійна мета
Отже, скажімо, наприклад, споживання калорій на підтримку складало 2000 калорій на день. Перше, що ви хотіли б зробити, це взяти це число і відняти близько 200-300 калорій. Отже, ваше нове споживання калорій складе 1700-1800 калорій на день.
Крок другий: макроелементи
Тепер, коли у вас є нова мета калорій, вам потрібно буде отримати новий набір макросів. Щоб зрозуміти, чому макроси важливі, натисніть тут. Для короткого підсумку протеїн є найважливішим фактором при обчисленні макросів. Причина в тому, що ви хочете підтримувати якомога більше м’ясової маси тіла і лише втрачати жир. Звичайно, це практично неможливо зробити на розрізі (те саме, що намагатися перейти на основну масу без набору жиру), але ви можете принаймні мінімізувати кількість втрати м’язів, вживаючи належну кількість білка.