Схуднути та підтягнутися за допомогою журналу Walking Shape

Ходьба - чудовий спосіб привести себе у форму. Він безкоштовний, малоефективний, простий у виконанні і не потребує будь-якого вишуканого обладнання або простору в тренажерному залі. Ви можете слідувати цьому прогресивному плану на біговій доріжці або на відкритому повітрі (або обом), щоб досягти своєї мети.

Нижче запропонований графік тренувань, але обов’язково слухайте своє тіло під час тренувань. Якщо рекомендоване тренування занадто інтенсивне або занадто багато кілометрів, зменшіть його, щоб задовольнити потреби вашого тіла. І якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, сміливо додайте пробіг або продовжуйте тренування за необхідності. До кінця вашого чотиритижневого плану ця вся програма дозволить вам пройти більше 26,2 миль (це 50 000 кроків!). Якщо ви не впевнені, як розрахувати свій пробіг для прогулянок на свіжому повітрі, ознайомтесь із опцією «нанести маршрут на карту» на Mapmyfitness.com, щоб точно дізнатись, скільки миль вам забере запланований шлях.

Прогулянка рівномірним темпом:

Від 20 до 45 хвилин

Інтервал прогулянки потужності:

(прагніть пройти від 4 до 5 миль)

(прагніть пройти від 5 до 6 миль)

(прагніть пройти від 5 до 7 миль)

Розподіл плану марафону:

Рекомендації щодо темпу: Ви можете виміряти свій темп під час прогулянок кількома різними способами: крокоміром (підрахунок кроків в хвилину), часом (скільки часу потрібно пройти милю) або милями на годину (якщо ви використовуєте бігову доріжку) . Для цього плану ми рекомендуємо використовувати наступні вказівки для визначення різного темпу: "помірний темп" (130-135 кроків на хвилину, 15-17 хвилинної милі, 3,5-4 милі/год) і "швидкий темп" (136-141 кроків на хвилина, 13-14 хвилин милі, 4,1-4,6 милі/год).