Швидкі та прості способи покращити свій раціон
Є два способи поліпшити якість того, що ви їсте: Ви можете ретельно вивчити теорію харчування, відмовитися від більшості того, що ви робили до цього часу, і переобладнати свій раціон від стебла до корми. Або ви можете зробити все просто, вносячи лише одну невелику зміну за раз.
Візьміть, наприклад, сніданок. Сісти до одного - якщо ви цього ще не зробили - може бути вашим першим десятихвилинним втручанням. Численні дослідження виявили, що пропуск сніданку пов’язаний із зайвою вагою та ожирінням. Жінки, здається, особливо реагують на переваги: Дослідження 4218 дорослих показало, що сніданок означає, що жінки - але не чоловіки - мають набагато більшу ймовірність мати індекс маси тіла до 25 років, що дозволяє їм комфортно входити до здорової вагової категорії.
Якщо ви все-таки снідаєте, то наступна зміна ще простіша. Коли ви перебуваєте в супермаркеті, витратьте якийсь час на збір цільнозернових злаків - шукайте той, який доставляє близько п’яти грамів клітковини на порцію. (Ви можете заощадити час, поїхавши до одного з моїх улюблених - злаків від Nature's Path, Kashi та Barbara's Bakery.) Потім придбайте знежирене молоко та фрукти. Тепер у вас є їжа, яка займає 60 секунд, а готує протеїн, складні вуглеводи та сильну дозу клітковини, кальцію та антиоксидантів. Здається, цільнозерновий сніданок має особливі переваги. Дослідження, опубліковане на початку цього року, показало, що жінки, які отримували щонайменше одну порцію цільних зерен на день - наприклад, чашку цільнозернової холодної каші або одну скибочку цільнозернового хліба - важили менше і мали стрункішу талію, ніж ті, хто не їв жодної . Примітно, що більш як дві третини з понад 2000 жінок у дослідженні не змогли отримати таку важливу порцію.
Для багатьох людей вечеря - це місце, куди потрібно зрізати кути. Приготування їжі в кінці довгого дня здається страшним, але це може бути не так складно, як ви думаєте. Дослідження, проведене в UCLA, свідчить про те, що приготування домашньої вечері в середньому займає приблизно на десять хвилин більше часу, ніж використання переважно розфасованих страв. Якщо ви зайдете до магазину, маючи на увазі кілька рецептів, щовечора у вас буде все, що вам потрібно. Вечеря зі свіжої риби, смаженої на грилі, з легким цитрусовим маринадом (апельсиновий сік, оливкова олія та кріп), пропареною зеленою квасолею, цільнозерновим хлібом із оливковою олією, напоєною травами, змішаним зеленим салатом, склянкою вина та квадратом приготування темного шоколаду на десерт насправді займе менше часу, ніж заморожена піца.
Найголовніше, що страви, які ви готуєте, будуть набагато кориснішими. Оброблена їжа, фаст-фуд та винос часто містять занадто багато солі та цукру. Описаний мною вище рибний обід містить більшість продуктів, що входять до складу «полімелу» - набір продуктів (риба, мигдаль, вино, темний шоколад, часник, фрукти та овочі), які, на думку дослідників, можуть знизити ризик серцевих захворювань шляхом 76 відсотків.