Швидкі тренування з обтяженням 6 питань, які всі задають Google
Щодня мільйони людей задають Google деякі найактуальніші питання, великі та малі. І я взяв на себе надати вам відповіді.
Сьогодні я вирішую шість найпопулярніших питань на тему тренувань з обтяженням на голодування, зростання м’язів та схуднення.
1. Чи нормально піднімати тяжкість на порожньому шлунку?
Так, нормально піднімати тяжкість натщесерце. Ви можете робити майже все, що було натще, включаючи підняття тягарів.
Однак якість тренувань може в деякій мірі бути порушена залежно від:
- Тип навчання, яке ви проводите
- Як довго ти постив
- Що ви їли напередодні
Я припускаю, що ви дотримуєтеся тренувального розпорядку, призначеного для збільшення розміру ваших м’язів. Тобто ви піднімаєте важкі (іш) тягарі, робите кілька підходів складених підйомів і наполегливо натискаєте на себе в кожному наборі.
Якщо так, тренування натщесерце з першого ранку навряд чи створить проблему, хоча для того, щоб звикнути, може знадобитися кілька тижнів. Але, якщо ви залишите це до обіду або вечора перед тренуванням, швидше за все, ви не зможете підняти стільки ваги або зробити стільки повторень.
В одному дослідженні залишення декількох годин між пробудженням та підняттям тягарів призвело до зменшення сили повторення (кількості повторень, яку ви можете зробити з даною вагою) на 15% у присіданні та на 6% у жимі лежачи [1].
З часом це занурення в силу означатиме, що м’язи набираються повільніше порівняно з тим самим тренуванням із кількома прийомами їжі всередині вас.
Зазвичай я можу протриматися до самого півдня, нічого не з’ївши. Після цього я починаю відчувати голод, втому та легку голову. Для мене ідея тренувань з обтяженнями натще вдень не приємна. Я тренувався натщесерце вранці без проблем, але не вдень і, звичайно, не ввечері.
Кількість їжі, яку ви з’їли напередодні, також матиме значення. Великий день прийому їжі перед тренуванням на голоді дасть вам достатньо енергії, щоб пройти це тренування. Але якщо за день до цього ви ледве щось з’їли, швидше за все, вам буде важко дати все, що можна в тренажерному залі.
Існує також певна мінливість від людини до людини.
Деякі люди люблять тренування натще, і їм здається, що вони роблять краще, не їдять нічого перед ранковою зарядкою. Навіть просто тремтіння перед тренуванням викликає у них відчуття, що вони весь час будуть кидати.
Інші виявляють, що їм стає хитко і запаморочується, коли вони намагаються тренуватись натще. Найкращі тренування приходять після того, як вони їли кілька разів протягом дня.
Все це означає, що вам потрібно буде експериментувати. Потрібен час, щоб ваше тіло адаптувалося до силових тренувань, тому дайте собі кілька тижнів, щоб звикнути, перш ніж вирішити, чи підходить вам це чи ні.
БЕЗКОШТОВНО: Завантажте мою просту 3-денну тренування для гіпертрофії всього тіла із посиланнями на відео демонстрації кожної вправи. Підпишіться на мої щоденні поради щодо електронної пошти, щоб отримати миттєвий доступ до тренування. Щоб отримати безкоштовну копію тренування, надіслану вам електронною поштою, натисніть або торкніться тут.
2. Чи можете ви побудувати тренування м’язів голодуючи?
Так, ви можете нарощувати тренування м’язів натще. Чи будеш ти нарощувати стільки м’язів, скільки б зробив, якби тренування проводилося після їжі, можна обговорювати з причин, про які я згадав раніше. Але тренування опору, навіть у стані натще, все одно стимулюватимуть набір м’язів.
Щоб максимізувати реакцію нарощування м’язів на напад силових тренувань, особливо якщо це робиться на голодний шлунок, ви хочете отримати трохи білка після тренування всередині себе [2].
Тренування перших речей вранці натще, а потім очікування до обіду, перш ніж з'їсти будь-який білок, майже напевно сповільнить швидкість набору м'язів. Цей білок після тренування може бути у формі звичайної їжі або білкової добавки. Деякі сироваткові білки, змішані з водою, відмінно справляться з цією роботою.
3. Чи допоможе швидке тренування з вагою при втраті жиру?
Насичені силові тренування, безсумнівно, можуть допомогти при втраті жиру. Але це не допоможе вам втратити жир в організмі швидше, ніж те саме тренування, зроблене після їжі. Насправді, користь від тренувань натще, принаймні з точки зору втрати жиру, мінімальна.
Дослідження показують, що тренування з обтяженнями натще збільшують спалювання жиру в порівнянні з тим самим тренуванням, яке проводилося після їжі [3].
Однак ваше тіло з часом регулює швидкість спалення жиру та вуглеводів. Ось чому нам потрібно розглянути, як тренування натщесерце впливає на втрату жиру протягом тижня та місяця. Те, що відбувається під час тренування, не говорить про всю історію.
Існує лише декілька досліджень, щоб розглянути довгострокові наслідки фізичних вправ натще на склад тіла. Всі показують приблизно одне і те ж. Незалежно від того, тренуєтесь ви натщесерце або наїдання, це не сильно вплине на кількість втраченого жиру.
Коротше кажучи, я не думаю, що ви отримаєте величезну вигоду з точки зору втрати жиру від тренувань з обтяженням натще (або кардіо натомість).
Правда в тому, що вправи самі по собі не особливо ефективні як засіб для схуднення.
Це, безумовно, може допомогти ... трохи. Але якщо вам цікаво, чи допоможуть тренування з обтяженнями натще з втратою жиру, ви зосереджуєтесь на неправильній речі.
Що стосується схуднення, то їжа, яку ви їсте (або не їсте), набагато важливіша за те, що ви робите в тренажерному залі. Подумайте про свої тренування як про спосіб набрати (або навіть просто зберегти) м’язи, а про дієту як про спосіб позбавлення від жиру в організмі.