Швидкий після обіду; Раннє періодичне голодування - IQ Mindware
Я підходжу до кінця другого тижня такого типу періодичне голодування називається раннім обмеженим годуванням (eTRF). Це передбачає обмеження споживання їжі до ранку та (пізнього) обіду - для мене з 8:00 до 15:00: a 7-годинне вікно. Що відрізняє цей тип періодичного посту від інших, це те, що воно узгоджується з нашим циркадні ритми.
У Китаї була відома давня побутова приказка під назвою «швидко після обіду», яка походила з однієї з буддистських заповідей.
Я випробовую дієту як одномісячний експеримент, щойно надихнувшись цією недавньою дослідницькою статтею (травень 2018 р.), Опублікованою в журналі Клітинний метаболізм: обмежене в часі годування покращує чутливість до інсуліну, кров’яний тиск та окислювальний стрес.
У цьому випробуванні було повідомлено про наступні переваги:
По суті, eTRF призвів до кращого контролю рівня цукру в крові, кращої імунної відповіді, зниження артеріального тиску, зниження рівня запалення, зменшення апетиту до вечора (коли травлення менш активне) і, як правило, зниження ваги. Інші дослідження періодичного голодування продемонстрували посилене окислення жиру (спалювання жиру). eTRF також може призвести до збільшення аутофагія - (1).
Дослідження Петерсона є першим випробуванням людини на ранньому обмеженні часу годування. Існує багато підходів до посту. Ця стратегія прийомів їжі поєднує періодичне голодування (14 і більше годин щоденного голодування) з прийомом їжі у відповідності з циркадним годинником, прийомом їжі, коли гормональні системи спрямовані на перетравлення їжі.
Я вважаю, що такий переривчастий піст є більш практичним, ніж обмеження калорій один-два дні на тиждень (наприклад, 24-годинне голодування або дієта 5: 2) - просто тому, що воно стає звичним, і коли моє тіло пристосовується до нього, воно стає без зусиль.
На цій дієті ви вечеряєте до раннього дня. Подумайте про ситний сніданок о 7-8 ранку, обід о 10-11 ранку та вечерю о 14:30 (може знадобитися принесення їжі на роботу та робота до обіду).
Циркадні ритми та піст: сніданок - це нова вечеря
Мій огляд циркадних ритмів тут надає огляд того, як різні фізичні та когнітивні функції можуть бути використані в різний час доби на основі циркадних ритмів.
За словами доктора Кортні Петерсон, співавтора дослідження eTRF:
«Що ми дізналися про наші добові ритми, це те, що ми краще вміємо робити певні речі у певний час доби. Наприклад, ми краще працюємо у спорті в другій половині дня, ми спимо краще ввечері, коли рівень мелатоніну в нас вище, а у вас найвищий артеріальний тиск піднімається вранці, саме тому ми спостерігаємо більше серцевих нападів, що відбуваються вранці. Але ми також знаємо, що наш контроль рівня цукру в крові є кращим вранці ».
Якщо ви їсте одну і ту ж їжу на сніданок, обід і вечерю, рівень цукру в крові піднімається набагато вище в обід і значно вище за вечерею. Ефект надзвичайний, і дослідники знають про це вже кілька десятиліть - і відомо, що для часу доби, коли ми їмо, спимо і робимо вправи, є дуже сильні наслідки.