Швидкість метаболізму та кількість калорій для набору ваги
Як набрати вагу? Їжте більше калорій, ніж спалюєте! Але скільки калорій? 2000? 3000? 5000?
У цій статті я поділюсь з вами, як це робити розрахуйте швидкість обміну речовин і вивести калорій, які вам знадобляться для набору ваги.
Розрахунок швидкості метаболізму
1. Швидкість базального обміну (BMR)
Це кількість калорій, яке ваше тіло спалить за день, якщо ви ніколи не встанете з ліжка.
Його можна обчислити за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта (1):
Для хлопців/чоловіків:
66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,76 x вік у роках)
Моє, коли я ще був худим хлопцем: 66 + (6,23 х 121,25) + (12,7 х 68,9) - (6,76 х 19) = 66 + 755,3875 + 875,03 - 128,44 = 1567,9775
Це означає Я втрачу 1567,9775 калорій на день, навіть якщо я нічого не роблю фізично.
* Якщо ваша статистика вказана в кілограмах/м, просто введіть у Google “(ваша вага) кг у фунтів” і так само для вашого зросту, щоб розрахувати статистику у фунтах і дюймах.
Скільки калорій вам потрібно
2. Тепер врахуйте рівень вашої фізичної активності
- Маленькі вправи: помножте калорії на 1.2
- Світлова активність: помножте калорії на 1.3
- Помірні фізичні вправи (2–3 вправи на тиждень): помножте калорії на 1.4
- Помірно активний (3 - 4 вправи на тиждень): кілька калорій на 1.5
- Дуже активний (4 - 5 вправ на тиждень): помножте калорії на 1.6
- Надзвичайно активний (6 - 7 вправ на тиждень): помножте калорії на 1.8
- Дуже важке тренування (двічі на день, надмірно важкі тренування): помножте калорії на 1.9