Швидко худніть за допомогою кардіостійкості, HIIT та гиряв HuffPost Life
Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.
"width =" 720 "height =" 479 "> Навчання гірі може суперзарядити втрату жиру
"width =" 720 "height =" 479 "backback =" ">
Навчання гирі може суперзарядити втрату жиру
Хочете отримати переваги втрати ваги від підвищеної функції мітохондрій, не пошкоджуючи при цьому ваш метаболізм?
Хороша новина полягає в тому, що є спосіб швидко схуднути, і насправді він має масу інших переваг. Це називається HIIT - і ви побачите, що робить його таким ефективним за мить. Тренування HIIT, на додаток до менш відомих методів схуднення, таких як кардіо-резистентність, табата, кардіо в стаціонарному стані та тренажери для талії, можна поєднувати для ще більш швидкого зниження ваги та просування до кінцевої мети меншої талії.
Що таке HIIT?
HIIT розшифровується як Інтервальний тренінг високої інтенсивності, а підказка - слово "інтервал". По суті, це форма навчання, яка включає короткі інтервали високої інтенсивності, що чергуються з періодами меншої інтенсивності. Так, наприклад, ви можете докласти максимум зусиль протягом 1 хвилини, а потім легкими пробіжками протягом 3 хвилин відновитись, перш ніж починати знову. Це на відміну від фізичних вправ "стійкий стан", що є звичайним підходом до кардіотренування, що передбачає біг із середньою інтенсивністю протягом 30-60 хвилин.
Традиційно вважалося, що фізичні вправи є найкращими для схуднення, якщо вони виконуються із середнім рівнем інтенсивності, приблизно 70% від вашого MHR (максимальний пульс). Теорія, що лежить в основі цієї віри, полягала в тому, що тренування з такою інтенсивністю призведе ваше тіло до стану, коли йому потрібно буде використовувати аеробну систему, і буде йти досить повільно, щоб отримувати енергію за допомогою цього методу. І навпаки, якщо ви тренуєтеся з більшою інтенсивністю - скажімо, 90% від вашого максимального пульсу - тоді ви будете рухатися занадто швидко, і це змусить ваше тіло покладатися лише на анаеробні системи, які не спалюють жир, і, отже, не настільки ефективні при спробі схуднути.
В кінцевому підсумку припускали, що тренування на 70%, отже, має призводити до максимальної кількості спаленого жиру. І в короткостроковій перспективі - це робиться.
Але якщо ви можете чергувати між 90% і 70%, то ви насправді змушуєте своє тіло використовувати різні типи енергетичних систем. Спочатку ви використовуєте анаеробні системи, які повністю знижують рівень цукру в крові та доступний АТФ, а потім використовуєте аеробну систему. Оскільки ви вже вичерпали рівень цукру в крові, організм буде ще більше залежати від цих запасів жиру, і ви будете спалювати ще більше жиру, ще ефективніше.
Більше того, ви змушуєте своє тіло отримувати енергію, коли рівень цукру в крові знаходиться на дні. Що це робить? Це робить точно те саме, що знижує рівень цукру в крові натщесерце або іншими методами. Це означає, що ви можете побачити багато тих самих переваг, які випливають із складних енергетичних систем вашого тіла, таких як надзвичайно швидка втрата ваги та поліпшення кількості та функції мітохондрій.
І як додатковий бонус, використання HIIT також покращує спалювання калорій протягом решти дня, оскільки у вас зменшаться запаси глікогену та цукру в крові. Це те, що деякі люди називають «ефектом після опіку», і це означає, що ви можете продовжувати збільшувати свою активну швидкість метаболізму (швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії) протягом годин після закінчення тренування. HIIT можна використовувати з будь-якими вправами, для цього потрібно лише розбити сеанс на періоди інтенсивності та активного відновлення.
Наприклад, ви можете чергувати спринт та біг на біговій доріжці, а також швидко або повільно переключатися між скакалкою. Ось де використання фітнес-трекера стане в нагоді - тренуйте свій MHR, тренуючись якомога важче і дивлячись, якого максимуму досягне ваш пульс. Потім за допомогою годинника перемикайтеся між періодами тренувань, які коливаються навколо цієї кількості, і менш інтенсивними тренуваннями на рівні близько 70%.
Додатковий бонус HIIT? Ви можете провести дуже інтенсивне тренування приблизно за 10-20 хвилин, на відміну від години! Таким чином, ви фактично отримуєте ефект схуднення та спалювання жиру за одну годину тренування лише за частку часу. Це набагато ефективніший спосіб тренувань і метод, який багатьом набагато легше вписати в напружений графік.
Протокол Табата
Подібно до HIIT - чергувати високу інтенсивність та короткі періоди повного відпочинку. Ви можете зробити це за допомогою методу навчання, який відомий як „протокол табата”. Це 4-хвилинний тренувальний режим, який передбачає 8 інтервалів загальної інтенсивності, після чого 10 секунд відпочинку.
Так, наприклад, ви можете спринтувати на місці 20 секунд, а потім відпочити 10 секунд і повторити. Або ви можете пробити ударний мішок на повній інтенсивності протягом 20 секунд, а потім відпочити 10. Це займе загалом 4 хвилини, і ви не повинні стукати ним, поки не спробуєте - це абсолютно руйнує вас.