Швидко спалюйте 500 калорій на день 12 найкращих тренувань
Чи знали ви, що просто зменшення калорій не сприяє зниженню ваги (1)? Однак спалювання 500 калорій на день, поряд зі збалансованою дієтою, може допомогти зниженню ваги на 6 кг (13 фунтів) і 8 кг (17,6 фунтів) у жінок та чоловіків відповідно (2).
Вам потрібно спалити 3500 калорій (500 кал * 7 днів), щоб втратити один фунт жиру (3). Створення негативного балансу калорій (менша кількість калорій і більше калорій) необхідне для схуднення (4). Як можна спалити 500 калорій на день? Робіть ці 12 вправ для спалювання жиру по 30 хвилин на день. Прокрутіть униз, щоб переглянути їх.
12 найкращих вправ для спалення 500 калорій за 30 хвилин
1. HIIT (Інтенсивний тренінг високої інтенсивності)
HIIT або високоінтенсивні інтервальні тренування - найкраща форма анаеробних вправ (не використовує кисень, а жир як паливо), щоб спалити 500 калорій за короткий час (5).
У HIIT швидкі та високоінтенсивні вправи повторюються протягом короткого часу, щоб спалити жир ефективніше, ніж звичайні кардіо вправи. HIIT також створює EPOC (споживання кисню після тренування), що означає, що ви будете спалювати жир навіть після 2 годин виконання вправ.
Прикладом HIIT є 12 стрибків на корточках з високою інтенсивністю, 10 секунд відпочинку і повторення ще двох підходів. Візьміть 10 секунд відпочинку і зробіть 20 високих колін з високою інтенсивністю. Знову відпочиньте 10 секунд і повторіть ще два підходи. Ось найкращі вправи HIIT, які ви можете робити.
2. Зумба/Танці
Зумба або танці - це тренування, яка ідеально підходить людям, які хочуть розважитися під час схуднення. Всього лише 1-2 хвилини перерви під час сеансу ви можете спалити десь між 400-500 калоріями, залежно від ваги та інтенсивності. Заняття спортом з іншими людьми, які перебувають в одній подорожі, також підвищать вашу впевненість і допоможуть вам рухатись по дорозі.
3. Кікбоксинг
Кікбоксинг - це бойовий вид спорту, який спалює близько 400-500 калорій всього за 30 хвилин. Це покращує фізичну підготовленість, витривалість, рівновагу та рухливість (6). Знайдіть біля себе клас кікбоксингу та підготуйте слюсаря.
4. Плавання
Плавання - це відмінна вправа для спалювання жиру та тонізування всього тіла, за винятком поту! Якщо ви важите 130 фунтів, плавання (вільний стиль) у швидкому темпі протягом 30 хвилин спалить близько 445 калорій. Спробуйте різні удари, і ви швидко ввійдете у форму.
5. Біг/біг на піску
Біг та біг на піску - це дві ефективні аеробні або кардіо вправи для всього тіла. Вони спалюють більше 500 калорій, залежно від ваги вашого тіла, відстані, швидкості та часу. Якщо ви важите 120 фунтів і біжите зі швидкістю 12 миль/год, ви спалите близько 545 калорій за 30 хвилин.
Біг із піском додає опору, що робить цю вправу більш ефективною для швидкого спалювання калорій. Це також допомагає скидати жир з ніг і тонізувати нижню частину тіла. Бігайте босоніж по чистому пляжу, щоб усі дрібні м’язи працювали, запобігали травмам та зміцнювали м’язи ніг
Ми рекомендуємо займатися інтервальний біг. Бігайте зі швидкістю 8 миль/год протягом хвилини, а спринт - зі швидкістю 12-14 миль/год протягом 10 секунд. Повторювати протягом 30 хвилин. Зробіть дві 30-секундні перерви і пройдіться зі швидкістю 6 миль/год.
6. Тренування з обтяженнями
Підняття тягарів або силові тренування мають важливе значення для нарощування м’язової маси та спалення 500 калорій на день. Використовуйте таке обладнання, як гантелі, штанги, швейцарські кулі, кульки для медицини, гирі, стрічки опору, підтягуючі штанги тощо, щоб привести м’язи в дію. Робіть кардіотренування та тренування з обтяженнями в інші дні, щоб отримати підтягнуте та струнке тіло.
7. Стрибки через мотузку
Стрибки через скакалку або пропуск - відмінна розминка. Коли ви практикуєте стрибки мотузки високої інтенсивності протягом 30 хвилин, ви можете спалити до 500 калорій. Носіть належне взуття та м’яко сідайте, щоб запобігти травмуванню колін. Робіть дві 60-секундні перерви під час сеансу.