Сила харчування у спорті - Інститут Фрісландії Кампіни Інститут Фрісландії Кампіни

Звіт про 2-ю конференцію на тему “Спорт та харчування”

Спорт та харчування - це золоте поєднання! Отримання правильного балансу призводить до збільшення сили, більшої витривалості, кращого відновлення та покращення спортивних результатів. Це актуально як для провідних спортсменів, так і для (любителів) спорту. У п’ятницю, 13 жовтня 2017 р., Понад 850 професіоналів спорту та харчування відвідали ІІ конференцію на тему “Спорт та харчування”, організовану Інститутом FrieslandCampina в Нідерландах. Вони почули про найновіші відомості у світі спортивних добавок, харчові рекомендації для спортсменів-рекреаторів та про те, як оптимальні терміни харчування можуть сприяти синтезу м’язових білків.

Основне харчування

Незалежно від того, чи є ви найкращим спортсменом чи (захопленим) спортсменом-рекреатором, за словами спортивного дієтолога Сіти Веенстра з Консультативної служби з питань харчування та спорту AVS, важливо почати з хорошої базової дієти: про деталі. «Піраміда спортивного харчування», розроблена Нідерландською молочною організацією та Нідерландською асоціацією спортивної дієтології, демонструє, що є гарним базовим харчуванням для спортсмена. Різноманітна дієта, нижній шар Піраміди спортивного харчування, є відправною точкою для кожного спортсмена, незалежно від їх рівня. Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, риба, м’ясо, яйця та молочні продукти є частиною різноманітного раціону. Молоко, йогурт, кварк та сир є природними джерелами білка та кальцію. Другий шар піраміди містить харчові продукти та рідини, які є важливими для спорту, що є важливим до, під час та після тренувань чи змагань. Це дає спортсмену лише трохи зайвого.

Час прийому їжі також важливий. Верх піраміди містить спортивні добавки. Прикладами є креатин та бета-аланін ". У кожної людини будуть свої специфічні вимоги, до яких потрібно адаптувати дієту. Веенстра: «Перед вами унікальний спортсмен зі смаковими уподобаннями, тілом зі своїми відгуками та індивідуальним графіком тренувань спортсмена. Спортсмену також потрібно практикувати дієтичне втручання. Наприклад: як їм подобається їсти зайвий білок незабаром після силових тренувань? І спортсмену потрібно буде потренуватися в питті з чашки під час бігу ». На думку Веенстри, дієтичне втручання - це завжди практичний переклад від теорії до практики. Вона радить професійним спортсменам звертатися за порадою до спортивного дієтолога або зареєстрованого спортивного дієтолога, щоб спільно працювати над досягненням цілей спортсмена.

Набір м’язів? Дієта та фізичні вправи!

Наші м’язи оновлюються щодня. Білок у раціоні розщеплюється до амінокислот, які виділяються в м’язи через кров. Окрім синтезу м’язового білка, м’язовий білок також розщеплюється, наприклад, у разі пошкодження м’язів. Корисно, що пошкоджена тканина відновлюється і є важливим процесом у м’язах. Поєднання їжі з високим вмістом білка та фізичних вправ є важливим для досягнення позитивного білкового балансу та стимулювання росту м’язів. Що стосується фізичних вправ, важливо виконувати щонайменше 2 тренувальні заняття на кожну групу м’язів на тиждень і виконувати щонайменше 3 комплекти вправ за кожну тренувальну сесію. Повні (великі) рухи також важливі, і рекомендується тренуватися в районі “м’язової недостатності”. М'язова недостатність - це той момент, коли ви відчуваєте, що майже не можете продовжувати, і це є пусковим механізмом для росту м’язів. Більш важкі тренувальні навантаження дозволять швидко дійти до точки м’язового збою, тоді як для менших тренувальних навантажень потрібно більше повторень.

За словами Йорна Троммелена, магістра - кафедри наук про рух, Маастрихтський університет, споживання білка також має важливе значення: «Рекомендація полягає в тому, щоб споживати мінімум 20 грамів білка за один прийом їжі, принаймні 4 рази на день: сніданок, обід, вечеря і безпосередньо перед сном. Джерела тваринного білка є кращими. Вуглеводи та жир не мають прямої додаткової користі, але вони мають опосередкований ефект. Зрештою, негативний енергетичний баланс зменшує синтез м’язового білка ».

Добавки

За словами Ніка Ієдеми, магістра - викладача HAN Sport and Exercise та спортивного дієтолога з командного харчування в NOC * NSF, багато спортсменів неправильно використовують Піраміду спортивного харчування. Вони починають із спортивних добавок замість основних груп їжі. "Одне дослідження показало, що 57% людей у Нідерландах, які активно займаються фітнесом, використовують принаймні 1 добавку". Це не так невинно, як може здатися, оскільки вживання добавок пов'язане з ризиками. Наприклад, 10-15% добавок можуть бути забруднені, а невибіркове вживання добавок може завдати шкоди організму. Не рекомендується приймати будь-які добавки, а також не вірити усьому на упаковці. В Європі ми маємо EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів), яке перевіряє, чи правильно застосовуються твердження щодо здоров’я. Iedema: “На даний момент EFSA допускає лише претензії до розчинів вуглеводних електролітів та креатину.