Сила; Кондиціонування - Andrea DuCane 1 тиждень, 4 день, що розриває м’язи
Андреа Дюкен
Сент-Пол, штат Міннесота, США
Наш перший тиждень тренувань від майстра гирі Андреа Дюкен!
Щоб дізнатись більше про Андреа, прочитайте наше інтерв’ю:
Ці тренування призначені для спортсмена середнього класу; Я припускаю, що користувач має досвід «Гирі». Усі вправи можна і ПОТРІБНО змінювати відповідно до рівня спортсмена. Ви помітите, що я додав модифікації для деяких вправ. Будь ласка, будь-коли перейдіть до модифікації. Мета полягає в тому, щоб ви завжди працювали на своєму індивідуальному рівні.
Працюючи з гирями, поважайте цей інструмент та власні здібності. Безпека та хороша форма завжди на першому місці. Не соромтеся опускатися в сетах або повторах або переходити на легшу вагу.
Є деякі випадки, коли я використовую таймер для інтервальних тренувань. Я використовую GymBoss, але будь-який таймер буде працювати.
Починайте кожне тренування з розминки рухливості та закінчуйте кожне тренування за допомогою Cool Down Stretches.
Метою розминки мобільності є мобілізація всіх суглобів тіла та приведення крові в рух. Cool Down Stretches допомагає полегшити біль у м’язах, а також знизити частоту серцевих скорочень і заспокоїти нервову систему. Надзвичайно важливо не ігнорувати ці два кроки; це основа для моєї нестаріючої системи стійкості та функцій у навчанні. Виконуйте ВСЮ рухливість повільно і плавно з повним обсягом рухів.
Розминка мобільності:
- Тристороння голова: обертання, згинання/розгинання, бічне згинання.
- Гало: обведіть гирю навколо голови.
- Єгипетський: руки витягнути в сторону, чергуючи плечі, котячись вперед і назад.
- Ліктьові кола.
- Обертання зап’ястя.
- Згинання та розгинання пальців.
- Повороти багажника.
- Перекочування тулуба: згинання в розгинання.
- Таз A/P, бічне і повне коло.
- Колінні кола.
- Кола на щиколотці.
- Підошовна/дорсальна згинання стопи.