Сила сніданку у боротьбі з діабетом
En español | Незважаючи на все, що ви останнім часом читали про переваги періодичного голодування, якщо у вас переддіабет, наука пропонує схилятися до ранкової їжі.
Дослідження, опубліковані цього року в Журнал харчування, наприклад, показує, що у власників сніданку більший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж у тих, хто їсть сніданок. Автори дослідження повідомляють, що це значною мірою тому, що ті, хто пропускає їжу, як правило, мають більш високий ІМТ (індекс маси тіла - відношення ваги до зросту, що використовується для оцінки жиру в організмі).
Інші дослідження встановили, що сніданок може бути ключовим фактором для підтримання здорової ваги, що, в свою чергу, знижує ваш ризик для ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу.
"Уявіть, як у каміні горить вогонь. Ви б не померли його з дерева. Ви б давали йому по кілька журналів так часто, щоб це продовжувало", - говорить Джоанн Рінкер, зареєстрований дієтолог, сертифікований педагог з діабету та директор практики та розробка вмісту для Американської асоціації викладачів діабету. Ваше тіло нічим не відрізняється. "Йому потрібна невелика кількість палива, щоб спалювати весь день, щоб підтримувати ваш метаболізм".
Для людей, які вже страждають на діабет, ранковий прийом їжі має вирішальне значення для підтримки рівня глюкози в крові. "Вживання постійної кількості вуглеводів протягом дня може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним, особливо коли вуглеводи поєднуються з нежирним білком і здоровими джерелами жиру", - говорить Рінкер.
Ці п’ять сніданків - усі, сприятливі для діабету - роблять саме так.
1. Вежа для сніданків
Покладіть скибочку цільнозернового тосту одним омлетом, скибочкою помідора, скибочкою авокадо та одним шматочком бекону
Харчова інформація (на порцію): 270 калорій, 15 г загального жиру, 4,5 г насиченого жиру, 510 мг натрію, 19 г загального вуглеводу, 5 г харчових волокон, 3 г цукру (включає 2 г доданого цукру), 16 г білка
Ідеальний сніданок для людей з діабетом? Немає такого. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), не існує єдиного плану харчування для людей з діабетом. Те, що працює для когось іншого, може не працювати для вас. Те саме стосується і сніданку. Але баланс макроелементів (білків, жирів та вуглеводів), як передбачено смачною сніданковою вежею вище, є ключовим.
"Білки та здорові жири перетравлюються повільніше, ніж вуглеводи, - говорить Рінкер. - Включення білка в їжу допоможе запобігти стрибкам цукру в крові та подальшому падінню рівня цукру в крові". Дослідження, опубліковане в 2015 році в Журнал харчування показав, що вживання більше білка під час сніданку може допомогти людям з діабетом 2 типу уникати стрибків після їжі.
2. Пікантна вівсянка
Зварити ⅓ склянки вівса, розрізаного із сталі, у 1⅓ склянки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію; змішати з 1 склянкою некрохмалистих овочів (шпинат, помідори, гриби, варена спаржа) і зверху 3 столовими ложками простого грецького йогурту, бризкою лимонного соку та краплею оливкової олії.
Харчова інформація (на порцію): 300 калорій, 6 г загального жиру, 1 г насиченого жиру, 280 мг натрію 48 г загального вуглеводу, 8 г харчових волокон, 7 г цукру (включає 0 г доданого цукру), 14 г білка
Є причина, чому вівсяна каша не впорається із тенденціями сніданку: вона багата клітковиною, яка допомагає підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, і містить антиоксиданти, які зменшують шкідливу дію хронічного запалення, пов’язаного як із серцево-судинними захворюваннями, так і з діабетом. Багато досліджень, включаючи огляд досліджень 2018 року, опублікованих у журналі Поживні речовини , показує, що дієта, багата цільнозерновими продуктами, як овес, може допомогти запобігти та лікувати діабет 2 типу.