Силові тренування для бігунів Переваги, типи та поради
Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.
Незалежно від того, чи ти новачок у бігу, чи працюєш роками, ти можеш отримати користь від силових тренувань. Деякі бігуни вагаються щодо силових тренувань, оскільки вважають, що це зробить їх громіздкими та повільнішими. Але силові тренування можуть зробити вашу програму бігу більш ефективною та приємнішою.
Переваги
Незалежно від того, чи прагнете ви швидше, сильніше або схуднути, силові тренування можуть допомогти вам досягти поставлених цілей. Ось кілька способів, що силові тренування можуть покращити вашу програму бігу.
Підвищена ефективність роботи
Якщо у вас коли-небудь форма розпадалася, коли ви втомлюєтесь до кінця довгої пробіжки або перегонів, силові тренування можуть допомогти. Зміцнення вашого ядра може допомогти вам поліпшити та підтримати вашу бігову форму, що означає більшу ефективність бігу.
Це особливо важливо для тих, хто тренується на великих дистанціях, таких як напівмарафон або повний марафон, оскільки незначне підвищення ефективності може мати величезну різницю на всіх цих милях.
Втрата ваги
Додавання більше м’язової маси збільшить ваш метаболізм, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій як у спокої, так і під час тренувань. Багато бігунів вважають, що додавання силових тренувань до їх режиму тренування збільшує їх зусилля для схуднення і допомагає їм пробитися через плато для схуднення.
Покращена витривалість та зниження втоми
Силові тренування допомагають вашому тілу краще справлятися зі стресами бігу. Ваші м’язи зможуть довше працювати, перш ніж втомлюватися, що допоможе вам підтримувати належну бігову форму. Поліпшення сили допоможе вам відбитися від удару об стіну або судоми на пізніх етапах дистанції.
Швидший темп
Поліпшення форми та витривалості також перетворюється на швидший загальний темп. Зазвичай бігуни бачать покращення свого часу змагань досить скоро після того, як вони додають силові тренування до свого режиму. Вам не потрібно годинами робити зміцнювальні вправи. Навіть лише два-три 15–20-хвилинних силових тренування на тиждень можуть створити більше м’язової маси.
Знижений ризик травмування
Вправи для нижньої частини тіла та основи особливо важливі, коли мова йде про зменшення ризику отримання травм. Сильніші м’язи ядра та ніг означають, що ви довше підтримуватимете належну бігову форму, тому ви зменшите ризик болю в попереку або інших проблем, пов’язаних з поганою біговою формою.
Багато бігових травм, особливо проблеми, пов’язані з колінами та стегнами, є наслідком м’язового дисбалансу або слабкості. Якщо ви відчуваєте біль або турбуєтеся про біомеханічний дефект або попередню травму, спортивний лікар або фізіотерапевт може порекомендувати вам конкретні вправи для націлювання на певні області.
Крім того, що уникнути болю, не отримати травму також означає, що ви будете мотивовані продовжувати бігати і матимете більше шансів створити послідовну звичку бігати і продовжувати прогресувати як бігун.
Легше працює
Біг стає приємнішим, коли починає відчувати себе легше. Це трапляється в різний час для різних бігунів, але додавання силових тренувань до вашого звичного режиму, безумовно, може пришвидшити процес.
Зміцнення м’язів ніг допоможе збільшити вашу витривалість, тобто ви можете довше бігати, не відчуваючи втомленості. Новачки можуть захотіти чергувати свої дні бігу та силових тренувань, щоб вони не робили їх в той же день.
Види силових тренувань
Існують різні типи силових тренувань, і не всі вони є найкращим вибором для бігунів. Наприклад, пауерліфтинг передбачає тренування, щоб ви могли піднімати великі обсяги ваги протягом одного-трьох повторень. Цей вид тренувань, як правило, призводить до значного збільшення м’язової маси (гіпертрофія) і, можливо, не є найрозумнішим підходом для бігуна, який хоче залишатися худорлявим.