Силові тренування для плавання -
Запрошений автор Майкл Кай
"Моя воля до життя повністю перемогла моє бажання перемогти".
—Альфред Хаджос, перший в історії золотий олімпійський плавальний медаліст, після того як його кинули у холодні води Середземного моря разом зі своїми конкурентами в 1896 році.
Плавальний спорт пройшов довгий шлях з часів Альфреда Хайоса, коли навіть плавцям олімпійського калібру довелося битися в крижаних водах Середземного моря. У 2013 році ми можемо під’їхати до теплого та (відносно) чистого басейну за пару хвилин.
Завдяки цим покращенням спортивних умов з’явилося розуміння того, як використовувати сучасні методи міцності та кондиціонування для покращення сили та продуктивності плавання.
Проте багато плавців не поєднують тренування з обтяженнями та плаванням. Це помилка. Якщо ви плавець, я настійно рекомендую вам підтримати своє плавання якоюсь силою та роботою в кондиціонері.
Ось 5 причин, чому.
5 причин обтяжувати тренування для плавання
Важко наростити м’язи, плаваючи самостійно.
Ви нарощуєте м’язи, навантажуючи м’язи, а плавання по воді не створює особливої напруги на м’язах. Більшість м’язових навантажень пов’язані з неодноразовими рухами, які ви робите під час плавання.
Крім того, дослідження показали, що жінки-колегіальні плавці мають найнижчу щільність кісток серед різних спортсменів з різних видів спорту. Менша гравітація та вплив можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу, якщо не поєднувати плавання з силовими тренуваннями чи іншими видами діяльності. (Велосипедисти також виявили проблеми з низькою щільністю кісток, здебільшого через відсутність удару.)
Тренування з обтяженнями допомагає нам подолати природну неефективність у воді.
Людський організм не призначений для швидкого руху у воді. Навіть той тунець, який ви вечеряли вчора ввечері, міг плавати вдесятеро швидше, ніж Майкл Фелпс, і довші періоди часу.
Тренування з обтяженням допомагають зміцнити ваш стрижень.
Оскільки у воді немає підтримки вашого тіла, більшість людей схильні плавати, піднявши голову, а тулуб (а можливо і ноги) звисають у воді.
Це положення погано впливає на спину та дихання.
Це також вкрай неефективно: ви плаваєте "вгору", а не вперед, стикаючись з величезною кількістю опору, оскільки ваше тіло не плоске.
Тренування з обтяженням допомагають зміцнити ваші основні групи м’язів, які використовуються в плаванні.
Плавання використовує багато м’язів у вашому тілі, але найважливішими є лати, грудні відділи, плечі, квадрицепси та підколінні сухожилля. Тренування цих м’язів у ваговій кімнаті допоможе вам почуватись швидше, краще та ефективніше в басейні.
Варіативні рухи допомагають зменшити травми.
Плавання має багато повторюваних рухів. Повторне їх повторне збільшення збільшує ймовірність травмування м’язів та суглобів.
Деякі перехресні тренування з обтяженнями можуть дати вашим м’язам час для відпочинку і полегшити нудьгу, виконуючи завжди одне і те ж.
І навпаки, плавання також допоможе вам розслабити м’язи після важких тренувань з обтяженням.
Основи плавного удару
Хоча плавання досить складне, є кілька основ, про які слід пам’ятати під час плавання. Ось посилання на мій сайт із описом 5 найпоширеніших помилок плавання.
Як і навіщо обирати свої вправи
Оскільки, знову ж таки, плавання вимагає безлічі м’язів, ви можете робити багато вправ. Насправді немає жодної вправи, яку ви не повинні робити (забороняючи щось очевидно дурне чи марне), але ось кілька вказівок, яких слід дотримуватися.
Збалансуйте себе наскрізь
Багато людей припускають, що плавання стосується всього верхньої частини тіла. Насправді, ваше тіло у воді є пилкою з вашим ядром як точкою опори.
Якщо ваш тулуб і ноги не належним чином збалансовані, пилка нахилятиметься до одного кінця, створюючи більше опору під час плавання.
Таким чином, якщо ви хочете добре плавати, вам доведеться тренувати як верхню, так і нижню частину тіла, а також серцевину.
Зверніть увагу, як на лівій картинці положення тіла плавця врівноважене, але на другому знімку ноги плавця тягнуться за тілом, що призводить до відчуття «плавання в гору».
Врівноважте себе спереду назад
Ще одне загальноприйняте припущення полягає в тому, що плавці повинні зосередитись на тренуванні на грудях і рухах типу «обійми», що імітують підтягування руки до тіла (як, наприклад, у передньому кролі).
Роками я зосереджувався на грудних відділах більше, ніж на м’язах спини, і дисбаланс призвів до того, що у мене з’явився горбатий: мої грудні клітки були настільки міцними, що втягували мої плечі і розгинали мої плечі, посилюючи мої і без того хворобливі стани плечей.
Це важливий урок: Ваші м’язи працюють разом. Їх протилежні та синхронізовані дії створюють рівновагу, злагоджений рух та стабільність.