Основи харчування Єпархія Палм-Біч
Які переваги здорового харчування?
Повноцінне харчування є важливою складовою здорового способу життя. Чим більше інформації у вас буде про харчування, тим краще ви будете підготовлені до правильного вибору харчування.
Рекомендації щодо здорового харчування призначені для зміцнення загального стану здоров’я, одночасно зменшуючи ризик розвитку захворювань, пов’язаних з харчуванням.
Ми всі знаємо, що правильне харчування може допомогти вам підтримувати здорову вагу та уникнути певних проблем зі здоров’ям, але ваш раціон може також сильно вплинути на ваш настрій та самопочуття. Дослідження пов’язують вживання типової західної дієти - наповненої переробленим м’ясом, упакованою їжею, їжею на винос та солодкими закусками - з вищими показниками депресії, стресу, біполярного розладу та тривоги. Вживання нездорової дієти може навіть зіграти певну роль у розвитку психічних розладів, таких як СДУГ, хвороба Альцгеймера та шизофренія, або у підвищеному ризику самогубств у молодих людей.
Вживання в їжу більше свіжих фруктів та овочів, приготування їжі вдома та зменшення споживання цукру та рафінованих вуглеводів, навпаки, може допомогти покращити настрій та зменшити ризик психічних проблем.
Хоча деякі специфічні продукти харчування або поживні речовини мають сприятливий вплив на настрій, саме ваш загальний режим харчування є найважливішим. Це означає, що перехід на здорову дієту не повинен бути пропозицією «все або нічого». Вам не потрібно бути ідеальним, і вам не потрібно повністю виключати продукти, які вам подобаються, щоб здорово харчуватися і змінювати своє мислення та почуття.
Перехід на здорове харчування
Зміна всього відразу зазвичай призводить до обману або відмови від нового плану харчування. Щоб налаштувати себе на успіх, подумайте про планування здорового харчування як кілька маленьких, керованих кроків - наприклад, додавання салату до свого раціону один раз на день - а не одну велику кардинальну зміну. Коли ваші невеликі зміни стають звичними, ви можете продовжувати додавати більше здорового вибору.
Готуйте більше власних страв. Приготування більше їжі вдома може допомогти вам взяти під контроль те, що ви їсте, і краще стежити за тим, що саме входить у вашу їжу.
Внесіть правильні зміни. Скорочуючи нездорову їжу у своєму раціоні, важливо замінити її здоровими альтернативами. Заміна небезпечних трансжирів здоровими жирами (наприклад, заміщення смаженої курки на рибу, смажену на грилі) позитивно вплине на ваше здоров’я. Однак заміна тваринних жирів на рафіновані вуглеводи (наприклад, заміщення бекону на сніданок на пампушку) не зменшить ризик серцево-судинних захворювань або покращить ваш настрій.
Спростіть. Замість того, щоб зайво займатися підрахунком калорій, думайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Зосередьтеся на тому, щоб уникати упакованих та перероблених харчових продуктів та вибирати більше свіжих продуктів.
Прочитайте ярлики. Важливо знати, що міститься у вашій їжі, оскільки виробники часто приховують велику кількість цукру або шкідливих для здоров'я жирів у упакованих продуктах, навіть продукти, які заявляють, що вони здорові.
Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь після їжі. Це допоможе формувати нові здорові звички та смаки. Чим більше здорової їжі ви їсте, тим краще будете почуватись після їжі. Чим більше вживаєте нездорової їжі, тим більша ймовірність почувати себе некомфортно, нудотно чи виснажено.
Пийте багато води. Вода допомагає промивати наші системи відходів та токсинів, проте багато людей переживають життя зневодненими - викликаючи втому, низький рівень енергії та головний біль. Звичайно помилково сприймають спрагу за голод, тому збереження гідратації також допоможе вам зробити більш здоровий вибір їжі.
Помірність: запорука здорового харчування
Що таке помірність? По суті, це означає їсти лише стільки їжі, скільки потрібно вашому організму. Ви повинні почуватися задоволеними в кінці їжі, але не фаршированими. Помірність - це також рівновага. Нам усім потрібен баланс білків, жирів, клітковини, вуглеводів, вітамінів та мінералів, щоб підтримувати здоровий організм.
Для багатьох з нас помірність також означає їсти менше, ніж зараз. Але це не означає виключення продуктів, які ви любите. Наприклад, їсти бекон на сніданок раз на тиждень, наприклад, можна вважати поміркованістю, якщо ви дотримуєтесь його здоровим обідом і вечерею, але ні, якщо дотримуєтесь коробки з пампушками та ковбасною піцою.
Намагайтеся не думати про певні продукти як про "заборонені". Коли ви забороняєте певні продукти, природно хотіти цих продуктів більше, а потім відчувати себе невдачею, якщо піддаєтеся спокусі. Почніть із зменшення порцій нездорової їжі і не вживайте їх так часто. Зменшуючи споживання нездорової їжі, ви можете виявити, що вони менше тягнуть до них або думаєте про них як про випадкові поблажки.
Думайте меншими порціями. Розміри порцій нещодавно зросли. Під час вечері вибирайте закуску замість закуски, розділіть блюдо з другом і не замовляйте нічого великого. Вдома візуальні сигнали можуть допомогти з розмірами порцій. Ваша порція м’яса, риби або курки повинна бути розміром з колоду карт, а півсклянки картопляного пюре, рису або макарон приблизно розміром з традиційну лампочку. Подаючи їжу на менших тарілках або в мисках, ви можете обдурити свій мозок думкою, що це більша порція. Якщо ви не відчуваєте задоволення в кінці їжі, додайте більше листових зелених овочів або округніть їжу фруктами.
Не поспішай. Насправді потрібно кілька хвилин, щоб ваш мозок повідомив своєму тілу, що йому вистачило їжі, тому їжте повільно і перестаньте їсти, поки не відчуєте ситості.
Знижте цукор