Силові тренування для жінок для початківців; s Посібник MYPROTEIN ™

жінок

Емі Голбі

Особистий тренер та дієтолог з фізичних вправ/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Силові тренування або підняття тяжкості можуть залякувати багатьох жінок, але це одна з найкращих форм тренувань для жінок. Що стосується силових або силових тренувань у жінок, існує багато помилкових уявлень, але постійно мінливий приплив фітнес-індустрії означає, що все більше і більше жінок займаються силовими тренуваннями, стають сильнішими та почуваються підтягнутими.

Кожен починає десь, коли справа стосується силових тренувань, ми всі були початківцями, тож нехай страх перед початком не заважає вам застосовувати таку корисну форму тренувань у своєму житті.

Силові тренування для жінок

Не дивно, що в середньому лише 20% жінок, які тренуються, насправді піднімають тяжкості. Ми всі чули розповіді про те, що підняття важкої ваги робить жінок громіздкими або що це небезпечно для ваших суглобів, але все це породжує стереотипи, які стримують так багато жінок від того, щоб випробувати переваги тренувань з опору. На щастя, у повітрі спостерігається більша кількість жінок, які використовують тренінги опору і відкидають страх і невпевненість, щоб зрозуміти, що вони можуть вести здоровий спосіб життя та будувати міцніше тіло.

Всі тренування мають своє місце у вашій програмі, але силові тренування не тільки допоможуть вам досягти своїх цілей, але також можуть допомогти вам досягти їх швидше, ніж виконувати кардіо вправи самостійно.

Переваги важкої атлетики та силових тренувань:

Незалежно від того, чи намагаєтесь ви зменшити жир, зміцніти чи набути тонусу та рішучості, силові тренування для вас. Ви все ще цікавитесь, чи для вас силові тренування? Ось основні причини для додавання силових тренувань у тренування в тренажерному залі:

1. Покращена втрата жиру

Важкий раунд силових тренувань призводить до великого споживання кисню протягом годин до днів після тренування. Тіло, яке використовує більше кисню, означає, що йому потрібно більше калорій, і це призводить до високої та підвищеної швидкості метаболізму, що означає більше спалених калорій, що призводить до більшої втрати жиру.

2. Більше м’язів, означає більше спалених калорій

Коли ви починаєте силові тренування, ви починаєте нарощувати м’язову масу, яка ефективно використовує калорії. Щоденне скорочення м’язів сприяє тому, скільки калорій ви спалюєте за день. Чим більше м’язів, тим вища швидкість спалення калорій. Як тільки ви додасте більше руху протягом дня, це починає збільшуватися ще більше, починаючи з 10 тис. Кроків до додаючи за кілька силових тренувань, ви в найкоротші терміни досягнете своїх цілей.

3. Зняття стресу

Фізичні вправи загалом вивільняють ендорфіни, які змушують вас почувати себе добре. Також виявлено, що люди, які регулярно тренуються на силових напрямках, як правило, краще справляються зі стресом.

Тренування сили та опору в цілому також свідчить про поліпшення пам’яті та когнітивних функцій. Тож наступного разу, коли ви будете шукати невелике полегшення, вдаріть по вагах.

4. Підвищена енергія

Тренування ваги/сили допомагають поліпшити загальну якість вашого сну протягом ночі, що означає, що ви відчуваєте себе більш відпочившим, переходячи на наступний день. Це також показує, що навіть після мінімальної силової сесії відбувається збільшення витрат енергії. Тож коли вам потрібно трохи піднятись, чому б не вдаритись по штанзі і підняти не тільки свій настрій, але і рівень енергії.

5. Здорове серце та кістки

Силові/силові тренування - це чудовий спосіб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, а ті, хто займається силовим тренуванням, рідше мають такі фактори ризику серцевих захворювань, як велика окружність талії, високий рівень тригліцеридів, підвищений артеріальний тиск та підвищений рівень глюкози.

Тренування з обтяженнями також можуть покращити здоров’я серцево-судинної системи за рахунок зниження шкідливого холестерину та підвищення рівня хорошого холестерину, а в свою чергу, це допоможе знизити артеріальний тиск.

Це також чудовий спосіб допомогти вам у віці, що призводить до ризику втрати як кісткової, так і м’язової маси. Це особливо корисно для жінок у постменопаузі, у яких підвищений ризик розвитку остеопорозу. Силові тренування - це чудовий спосіб допомогти в боротьбі з втратою кісткової маси, і це зменшує ризик остеопорозу.

6. Знижений ризик отримання травм

Під час силових тренувань це не тільки допомагає зміцнити м’язи та збільшити щільність кісткової тканини, але зменшує ризик отримання травм. Тренування допомагають побудувати міцніші сполучні тканини і сухожилля, а також стабілізувати суглоби.

Це також важливо для допомоги у виправленні поганої постави, формування кращої форми у повсякденній діяльності та запобігання травмам спини.

Силові тренування для жінок

Готові розпочати тренування для вас? Звичайно, ти…

Починаючи тренування, вам потрібно вирішити, скільки разів ви хочете присвятити тренуванню, виходячи зі свого способу життя та цілей. Коли справа стосується будь-якого тренування, вам потрібно бути послідовним і відданим, щоб у середньому бачити результати, гарною метою є 3-5 разів на тиждень, щоб забезпечити достатнє відновлення.

Найкращий спосіб почати включати силові тренування для початківців - це розділити тіло на верхню і нижню групи м’язів і тренувати їх по черзі, обов’язково двічі на тиждень бити як по верхній, так і по нижній частині, якщо ви вирішите тренуватися лише 3 рази, тоді ви можете як і раніше управляти цим, включаючи обидва верхні/нижні в один сеанс.

Отже, ось два альтернативні варіанти для вас, засновані на силових тренуваннях 3 або 4 рази на тиждень:

3 рази на тиждень - 1 х повне тіло, 1 х верхня частина тіла, 1 х верхня частина тіла

4 рази на тиждень - 2 х нижньої частини тіла, 2 х тренувань для верхньої частини тіла

Після того, як ви вирішите свій тренувальний спліт, наступне рішення - вибрати, які вправи включати в сесію. На вибір є так багато вправ, але нижче наведено вибір основних рухів, які потрібно додати до вашої програми, які змусять вас нарощувати силу та відчувати себе більш підтягнутими.

Нижня частина тіла

Тренування з обтяженням нижньої частини тіла означає майже все, що знаходиться нижче талії, і може варіюватися від присідань до тяги. Існує стільки різних способів тренуватися з вагами, що вам ніколи не набридне одна і та ж стара рутина. Для натхнення, щоб розпочати, ось кілька фаворитів нижньої частини тіла.

Шарнір стегна

Приклад вправи: Міст Глют

Націлювання: Сідниці (сідничні м’язи), литки та підколінні сухожилля

Як - починайте лише зі штанги

  1. Накатайте штангу на стегна, лежачи на спині, зігнувши коліна. Можливо, ви захочете скористатися поролоновою подушкою навколо бару та килимом на підлогу для комфорту.
  2. Покладіть ноги рівно на підлогу, п’ятами до приклада. Якщо ви відчуваєте, що підколінники працюють у верхньому положенні, піднесіть ступні трохи ближче до попереку.
  3. Почніть з ніг на ширині плечей і регулюйте звідти. Оскільки всі побудовані дещо інакше, деякі люди почуватимуть це краще із ширшою позицією, а деякі з більш вузькою - найкращий підхід тут - спроби та помилки. Ви також можете спробувати порівняти, як це відчувається, з пальцями, спрямованими вперед, або на 45 градусів.
  4. Звідси напружте прес і стисніть сідниці. Тепер штовхніть якомога сильніше крізь п’яти і підніміть штангу вгору стегнами, поки стегна не будуть повністю витягнуті, а гомілка не буде вертикальною. Переконайтеся, що стискаєте сідниці якомога сильніше у верхній частині, а не використовуйте нижню частину спини та надмірне вигинання.
  5. Зробіть реверс, щоб повільно опустити штангу назад на землю, залишаючись під контролем.