Силові тренування вдома 10 способів зробити це важче без додавання ваг САМО
Немає ваг? Без проблем.
Якщо ви звикли займатися в тренажерному залі, вам може бути важко розпочати силові тренування вдома. Ваш тренажерний зал, швидше за все, оснащений всім необхідним обладнанням: штангами, гантелями, гирями, ваговими тренажерами, стрічками для опору та кардіотренажерами, щоб назвати лише декілька.
Натомість ваш будинок, мабуть, блідне в порівнянні. Можливо, у вас є смуга опору або міні-група, і якщо ви досить сильно копаєтесь у коробках у вашому гаражі, можливо, ви знайдете стару гирю. Або, можливо, у вас є якесь обладнання - наприклад, пара-дві гантелі, - але воно набагато легше, ніж те, з чим ви звикли працювати у тренажерному залі.
Ваша програма тренувань, як і майже будь-який інший аспект життя, була значно змінена з розповсюдженням нового коронавірусу, і цілком природно відчувати від цього стрес.
Але намагайтеся не переживати, що ваша фізична форма отримає величезний удар лише тому, що перед вами не буде вашого регулярного спорядження, говорить Тоні Джентілкор, C.S.C.S., засновник Core в Брукліні, Массачусетс. Насправді сила та серцева витривалість, як правило, залишаються на деякий час.
«Навіть якщо ми не тренуємося з однаковою інтенсивністю або частотою, до якої ми звикли, все, що ми можемо зробити протягом цього періоду часу, щоб просто залишатися активними та нагадувати своїм м’язам та нервовій системі про те, що відчуває фізична активність, допоможе нам підтримувати досить багато цих якостей », - говорить він.
Отже, якщо підтримка вашої фізичної форми - це те, на чому ви наголошували, ви можете дихати трохи легше, знаючи, що тренування вдома все одно може продовжувати гудіти досить приємно. Якщо тренування вдома просто напружували вас, тому що, ну, вони почуваються не так важко, як те, до чого ви звикли у тренажерному залі? Ми вас також охопили на цьому фронті.
Ось 10 порад, які ви обов’язково повинні спробувати зробити силові тренування вдома набагато ефективнішими - незалежно від того, яке обладнання у вас може бути (а може і не бути) під рукою.
1. Збільште обсяг рухів.
Один із способів зробити вправи складнішими, не додаючи ваги, - це збільшення обсягу рухів, говорить Джентілкор.
"Коли ви переносите м'язи на більш тривалий діапазон рухів, вони роблять більше роботи", - говорить він.
Кілька простих способів зробити це: Замість того, щоб робити регулярний роздільний присідання (який є нерухомим випадком), ви можете підняти передню ногу на сходинку або навіть міцну книгу. Ви будете зводити ногу вниз (і вгору) на більшу відстань, тому ви почнете відчувати, як вона працює з меншою вагою та меншою кількістю повторень. Так само ви можете піднімати ноги, роблячи присідання сумо, тому вага, якщо ви її тримаєте, буде рухатися далі, оскільки ви можете присідати нижче. Те саме поняття стосується і віджимань. Підняття ніг на табурет або журнальний столик може збільшити обсяг рухів і ускладнити.
2. Робіть повторення повільніше.
Звучить протилежним, але робити повільніші вправи насправді може відчувати себе набагато важче, каже Дейн Міклаус, C.S.C.S., генеральний директор і власник навчальної студії Work в Ірваїні, штат Каліфорнія. Не вірите? Наступного разу, коли ви будете робити присідання з вагою, проведіть 4 або 5 секунд на фазі опускання, зробіть паузу внизу, а потім витратьте 4 або 5 секунд на повернення назад.
"Коли ви робите паузу в утриманні на 1, 2 або навіть 5 секунд, ви механічно перебуваєте в слабшому положенні, і вам доводиться утримувати там свою вагу тіла і підтримувати напругу", - говорить Gentilcore. "Ви навантажуєте м'язи на довший час".
Цей прийом також працює для вправ, з якими ви б використовували вагу - скажімо, з гантелями, але з вагою, яка не така важка, як зазвичай. Ви просто зробите паузу в кінці руху, перш ніж повернутися назад у вихідне положення. У цьому випадку ви б утримували його на пару секунд у верхньому положенні, коли ваш лікоть опинився позаду вашої спини.
Ці паузи також приносять додатковий бонус: "Це тримає людей чесними щодо техніки", - каже Gentilcore. "Ви не можете обдурити". Це означає відсутність занадто важкої для вас ваги під час повторень.
3. Спробуйте незнайомі рухи.
Коли ви робите абсолютно новий хід, настає час, коли ваш мозок намагається зрозуміти новий рух, і тоді, коли він справді освоює його, говорить Міклаус. "Отже, якщо ви хочете активізувати свої тренування, просто багато разів пробувати нові речі буде хорошим викликом для людей".
Це може означати випробування цілком нових способів руху - скажімо, бічного випаду замість типового випаду вперед або назад - або типів тренувань. Якщо ви не робили пілатес, пілатес вас закурить. Те саме стосується Барре, йоги або HIIT.
«Просто вийдіть за межі зони комфорту під час домашнього тренування. Стріміть відео про те, чого ви, можливо, ніколи раніше не думали спробувати », - говорить він. (Ці безкоштовні домашні програми для тренувань можуть допомогти вам розпочати роботу.)
4. Використовуйте нові схеми повторень.
Ви також можете кинути виклик своєму мозку (і своєму тілу) за допомогою різних процесів реплікації - наприклад, не завжди потрібно бути прямо вгору-вниз, наприклад.
Gentilcore любить повторення "1-1/2", де ви в значній мірі розширюєте повторення, додаючи половину повторення до кінця повного спектру руху.
"Отже, якщо ви робите гирю з мертвої тяги з підлоги, ви підійдете до кінця і заблокуєтеся у верхній частині, пройдете наполовину вниз, повернетесь і заблокуєте його знову, а потім знову спуститесь на підлогу, " він каже. "Ви можете зробити легші вантажі здаватися важчими, збільшуючи час під напругою".