Силові тренування вправи на тулубі для поліпшення стійкості серцевини
Раф Брендон показує, як покращити свою міцність і стабільність, використовуючи повороти, піднімання, натискання та рубання
Одне з ключових повідомлень, яке регулярно з’являється в PP, полягає в тому, що методи навчання та вправи повинні бути конкретними, якщо ви хочете покращити свою ефективність. Це особливо актуально для. Наприклад, для багатьох спортсменів одноногі присідання більш специфічні, ніж розгинання колін. Одноногі присідання виконуються по одній стороні, стоячи, при цьому гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби працюють разом подібно до бігу та стрибків, тоді як під час вправи тренується певна ступінь стійкості та рівноваги.
Рух присіданнями на одній нозі пов’язаний за своєю функцією з природними спортивними рухами, такими як біг і стрибки, тоді як розгинання коліна пов’язане лише з ударами ногами в сидячому положенні. Як наслідок, спортсмени, які проводять час на машині для розгинання колін, помітять менше покращень, ніж ті, хто проводить час, виконуючи одноногі присідання. Справа не в тому, що вправа на розгинання колін не зміцнить квадрицепс; це скоріше те, що для поліпшення продуктивності ми не зацікавлені в тому, щоб тренувати «м’язи» так, як бажає культурист. Натомість ми хочемо покращити силу та силу «рухів». Якщо ми зосередимо свою увагу на успішному розвитку рухів, то наш час, проведений у спортзалі, матиме більший позитивний ефект, коли мова зайде про змагання.
У цій статті, спираючись на недавній твір Аллена Хедріка („Сила та кондиціонування журналу”, том 22 (3), с. 50–61), я хочу застосувати принципи функціонального тренування до м’язів тулуба. Як стверджує Гедрік, багато рухів сили фокусуються на ногах і руках, оскільки саме ці частини виконують рухи. Однак пріоритетність кінцівок над тулубом не дозволяє визнати, що більшість потужних спортивних рухів або ініціюються, або пов’язуються через область тулуба. Розглянемо як приклад снасті в регбі. Для якісного виконання снасті рушійна сила надходить від ніг, а захоплення здійснюється руками. Однак багажник гарантує, що сила ноги може бути передана до захоплення, таким чином забезпечуючи вплив снасті з невеликим витрачанням енергії та меншим ризиком травмування. Ланцюг настільки міцний, наскільки найслабша його ланка; наша мета - забезпечити відсутність слабких ланок в ядрі.
Ключова критика Гедріка щодо звичної практики полягає в тому, що багато програм нехтують функціональними вправами на користь тих, у яких розвиваються «преси з шістьма пакетами», іншими словами, фокусування на м’язах, а не рухах. Щоб створити силову програму для багажника, яка є функціональною і, таким чином, матиме певний позитивний вплив на спортивні показники, а не лише на те, як ви дивитеся в дзеркало, Гедрік пропонує наступні цілі.
1. Вправи слід виконувати в положенні стоячи
В ідеалі більшість вправ на тулубі слід виконувати стоячи, оскільки це положення більшості спортивних рухів. До того ж, поки ви стоїте, вправи залучають усі м’язи стабілізатора тулуба та стегна, а не лише черевний прес або поперек ізольовано.
2. Тренування повинні орієнтуватися на витривалість, силу та силу
М'язи тулуба важливі для підтримки правильної постави та вирівнювання хребта. Це завдання цілодобово - без вихідних - іншими словами, м’язи тулуба повинні виконувати цю функцію цілий день щодня, а отже, повинні мати хорошу витривалість. М'язи тулуба також є невід'ємною частиною силових рухів, наприклад, метання, стрибків і ударів, тому необхідно розвивати силу і силу. Таким чином, програма тулуба повинна містити поєднання вправ з низькою інтенсивністю/високим повторенням з рухами високої інтенсивності та пліометричного типу.
3. Вправи повинні бути різноспрямованими