Силові тренування зі штангою Новачок; s Керівництво САМО
Вважайте нас своїм споттером.
У якийсь момент кожен, хто силовий тренується, може отримати користь від підняття штанги.
Штанги допомагають вам виконувати такі основні рухи, як тяга, присідання, преси та ряди з набагато більшою вагою, ніж гантелями та гирями, - розповідає ЛОРЕН Пак, сертифікований NASM персональний тренер і співзасновник Achieve Fitness Boston. Поки гантелі та гирі стають більшими, і важче їх стискати та маневрувати, чим важче вони стають, штанги залишаються однакових за розміром завдяки зручним денді-ваговим пластинам на кінці. Отож, щоб тримати себе під тиском у ваговій кімнаті, рости та зміцнюватися, у певний момент штанги можуть бути найефективнішим способом зробити це.
Однак знання того, що вам слід взяти штангу в руки і впевнений підхід до неї, - це дві абсолютно різні справи. "Кожного разу, коли я бачу, як підйомник" до штанги "піднімається до силової стійки, вони виглядають трохи полохливими, невпевненими та перевантаженими", - говорить Чейз Карнес, C.S.C.S., фахівець з міцності та кондиціонування з штату Кентуккі. "Це абсолютно нормально і є частиною виходу із зони комфорту".
Тут ми викладаємо все, що вам потрібно знати, щоб розпочати роботу зі штангою, щоб мінімізувати дискомфорт і максимізувати результати.
Як дізнатися, чи готові ви до штанги
Щоб розпочати роботу зі штангою, немає необхідного часу, щоб витратити силові тренування. Швидше за все, єдине, що є обов'язковим на 100 відсотків - це хороша форма, - розповідає САМ Анна Свішер, доктор філософії, C.S.C.S., менеджер з питань тренерської та спортивної науки з важкої атлетики. Вона пояснює, що вміння виконувати основні рухи - використовуючи свою вагу тіла, гирі та гантелі - за допомогою твердої, безболісної техніки, налаштовує вас на успіх.
“До того моменту, як ви дійдете до штанги, ви повинні почуватись так, ніби вам вже дуже зручно працювати з присіданнями, натисканням та шарнірною механікою присідання, лави та тяги, і ви просто готові почати їх завантажувати важче, - каже Пак.
Нижче наведено кілька зразків прогресії, які ви можете спробувати пройти до штанги. Після того, як ви зможете виконати кожен у належній формі, ви можете почати інтегрувати варіанти цього штанги у свою рутину.
Присідання
Прогресії: присідання на боці ваги, присідання ваги тіла, присідання з гантелями (показано тут), офсетне присідання з гирями, подвійне присідання з гирями
Станова тяга
Прогресії: гиря мертвої тяги, подвійна гиря тяги (показано тут)
Жим для грудей
Прогресії: одноручний прес для гантелей, підлоговий прес для гантелей з двома руками (показано тут), жим для гантелей з однією рукою, жим для гантелей з двома руками
Прогресії: ряд гантелей з однією рукою, нахилений ряд гантелей (показано тут)
Верхній прес
Прогресії: прес для гантелей з однією рукою, прес для гантелей з двома руками (показано тут), прес для гирі з однією рукою, прес для гирі з двома руками
Починаючи зі штанги, також важливо враховувати рухливість суглобів, якими ви користуєтесь і працюєте в будь-якій заданій вправі. "Штанги дуже стискають те, що ви повинні відповідати штанзі, тоді як гантелі та гирі дають трохи більше свободи пересування", - говорить Пак.
Так, наприклад, щоб стати в правильне положення присідання назад, вам потрібна рухливість плечей і хребта, щоб завести руки за голову, не вигинаючи спину. За допомогою мертвої тяги вам потрібно вміти шарнірно стегнами, зберігаючи нейтральний хребет, опускаючись до підлоги, говорить Пак. Якщо вам доведеться округлити спину, щоб дістатися до планки, вам, швидше за все, доведеться попрацювати на деякій рухливості стегна перед тим, як виконувати тягу зі штанги. І під час натискання або потягування, якщо у вас завжди болить плечі, вам, можливо, найкраще притримуватися гантелей. Ваші суглоби не обов’язково симетричні, і вони просто не можуть бути структуровані таким чином, щоб вони могли слідувати точно тому самому шляху руху.
Подібним чином, "якщо ви знаєте, що у вас складна історія травм або у вас болять певні рухи, ви неодмінно хочете попрацювати з тренером або тренером, щоб розпочати", - каже Свішер.
Розбивка різних типів штанги
Звичайно, коли ви вирішили почати використовувати штангу, ваша поточна сила відіграє важливу роль. На щастя, існує безліч видів штанги, тож ви обов’язково знайдете таку, яка найкраще вам підходить.
Найбільш стандартна штанга у тренажерних залах - та, яку ви знайдете в більшості силових стійок, яка називається олімпійською штангою - важить 45 фунтів (
20 кг). "Якщо ви можете зручно використовувати це для таких вправ, як присідання та преси, виконуйте це", - каже Свішер, пояснюючи, що тоді ви можете додати вагові таблички на кожну сторону для подальшого збільшення ваги. "Якщо це занадто важко, то подивіться, чи є у тренажерному залі легший".
Серед легших варіантів - жіночий олімпійський бар, який важить 35 фунтів (
15 кг), коротший і має менший діаметр у порівнянні зі стандартними олімпійськими брусками, що полегшує їх захоплення, якщо у вас маленькі руки. Закріплені або попередньо завантажені штанги (як ця) також зручні, оскільки вони ще коротші і легше пересуватися, вам не потрібно ставити обважнювачі з кожного боку, а деякі легкі, як 35 фунтів або менше.