Система їжі, сну та ожиріння

5 способів допомогти знизити ризик ожиріння

ожиріння

Ви пізно ввечері закусочний, схильний до того, щоб поласувати залишками піци під час перегляду «Леттермана»? Ви робите рейд на холодильник о 3 годині ночі або стикаєтесь із фаст-фудом, коли більшість людей міцно спить?

Якщо так, можливо, ви збільшуєте ризик ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця та діабет.

Відносини їжа-сон-вага

Дослідження, включаючи дослідження вчених з Медичного центру Університету Раша, показали, що нерегулярний режим сну та прийому їжі є взаємодіючими факторами, які потенційно можуть вплинути на ожиріння - це означає, що важливо не тільки те, що ви їсте, але і коли ви їсте.

Серед висновків цих досліджень є такі:

  • Люди, які підуть спати пізніше і загальний сон менше, споживають більше калорій як за обідом, так і після 20:00; їжте більше фаст-фуду та напоїв, підсолоджених цукром, і менше свіжих фруктів та овочів; і мають вищий індекс маси тіла (ІМТ).
  • Калорійність після 20:00 може збільшити ризик ожиріння у людини, незалежно від часу та тривалості сну.
  • Наявність нерегулярних прийомів їжі та/або незвичні цикли сну і неспання (дуже пізно лягати спати, дуже пізно прокидатися або мало спати) сприяє "циркадному зсуву", коли поведінка людини збігається з природними ритмами організму.

За словами клінічного дієтолога Дженніфер Вентрел, ДС, РД, це неспівпадіння впливає на всі внутрішні регуляторні системи організму, включаючи його здатність належним чином переробляти їжу.

5 способів знизити ризик

На щастя, є кілька простих способів забезпечити ідеальну синхронізацію вашої поведінки та ритмів тіла, зокрема такі:

1. Їжте часто (але не після 20:00)

Якщо ви довго не їсте, ваше тіло використовує гормони, щоб повідомити мозку, що ви голодні. Часто, коли ми відчуваємо справжній голод, ми вибираємо такі продукти, як фаст-фуд, картопляні чіпси та печиво, а не витрачаємо час, щоб зробити здоровий вибір.

Харчуватися трьома здоровими стравами приблизно в один і той же час щодня та додавати дві-три закуски з високим вмістом білка (жменька сирого мигдалю або кешью, сирі овочі з хумусом, грецький йогурт з низьким вмістом жиру або знежирений білок тощо) стежте за гормонами апетиту і тримайте почуття ситості. Таким чином, ви ніколи не почуватиметесь "голодними", і у вас буде менше шансів отримати такі запої вночі.