Скільки білка слід їсти щодня здоровим харчуванням SF Gate

Пов’язані статті

Потреба в білках розраховується як відсоток калорій у вашому раціоні, а не як встановлена ​​рекомендована кількість. Цей макроелемент не тільки формує м’язову масу, але також виробляє кілька ферментів, які є частиною вашої метаболічної системи, транспортує поживні речовини та виконує кілька інших функцій. Багато продуктів як тваринного, так і рослинного походження допомагають вам виконати рекомендації щодо білків, проте деякі білки є неповними.

їсти

Рекомендації для жінок

Від 10 до 35 відсотків загальної кількості калорій має надходити з білка, який має 4 калорії на грам. Оскільки жінки зазвичай мають менший зріст, ніж чоловіки, їм потрібно менше калорій, що вимагає меншої кількості білка. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року, дорослим жінкам, як правило, потрібно від 1800 до 2400 калорій. Якщо ви старші або живете сидячим способом життя, вам потрібно менше калорій і менше білка, ніж молодшій жінці, яка регулярно займається спортом. Для 1800-калорійної дієти потрібно від 45 до 157 грамів білка. Дотримуючись 2400-калорійної дієти, потрібно збільшити споживання білка до 60–210 г білка.

Вагітність

Під час вагітності потрібно мінімум 60 грамів білка на день, пояснює Каліфорнійський університет Сан-Франциско. Можливо, вам знадобиться більше, залежно від споживання калорій, але прагніть до 20-25 відсотків білка під час вагітності. Наприклад, якщо ваш лікар дотримується 2000-калорійної дієти, вам буде потрібно від 100 до 125 грамів білка щодня.

Рекомендації для чоловіків

Дорослим чоловікам зазвичай потрібно десь від 2000 до 3000 калорій, залежно від рівня їх активності. Для 2000-калорійної дієти від 10 до 35 відсотків ваших калорій становить від 50 до 175 грамів білка. На основі 3000-калорійної дієти вам знадобиться від 75 до 262 грамів білка. Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам, швидше за все, потрібна вища рекомендація щодо білка для конкретної кількості калорій. Протягом старших років або якщо ви не активні, дотримуйтесь нижнього кінця рекомендації щодо білка, щоб не споживати занадто багато калорій.