Скільки білка вам дійсно потрібно (і наука, щоб підтримати його) від Avatar Nutrition Avatar
Вам дійсно потрібно щодня лопати курячі грудки і купувати вагу тіла у стейках та яєчних білках щотижня, або білок серйозно завищений?
Ставлення до споживання білка, як правило, приходить на полярних протилежних кінцях спектру.
З одного боку, у вас є хлопці та дівчата, які рекомендують надвисокий рівень споживання, який досягає 2 грамів на фунт ваги. З іншого боку, є ті, хто каже, що вживання дієти з високим вмістом білка майже настільки ж небезпечно, як куріння сигарет, і що білок (особливо з тваринних джерел) є основною причиною захворювань та ранньої смерті.
Перша точка зору, як правило, походить від фольклору з бодібілдингу, тоді як другої думки часто відмовляються від веганів та захисників прав тварин. На жаль, ні те, ні інше не підтримується наукою. Ось де з’являється ця стаття.
Ми глибоко вивчили науку для вас, читаючи дослідження та переглядаючи літературу, щоб зрозуміти, скільки білка вам дійсно потрібно.
Роль білка в організмі
Основна роль білка - це побудова та відновлення клітин - органів, шкіри, волосся, нігтів тощо. Це чудово, але найбільше ми дбаємо про вплив білка на склад тіла.
Білок відіграє ключову роль у побудові м’язів, діючи тимчасовим перемикачем для ввімкнення синтезу м’язів, а також забезпечуючи необхідну сировину, необхідну для росту та відновлення м’язів. Тренування з обтяженням спричиняють мікротравми м’язової тканини. Без достатнього вмісту білка цю шкоду не можна відновити. Однак, коли його відремонтують, він відновлюється більше і міцніше. З часом, з роками прогресивного підйому та достатньою кількістю білка у вашому раціоні, ви можете додати кілограми нової м’язової тканини.
Білок також корисний при втраті жиру. Оскільки для розщеплення білка організм потребує більше часу, ніж жир або вуглеводи, протеїн може тримати вас ситішими і довше - величезна перевага під час дієти. Білок також має більш високий TEF (термічний ефект їжі), що означає, що ви спалюєте приблизно 19–23% калорій, споживаних у процесі травлення [1]. Нарешті, білок допомагає зберегти м’язи, коли у вас дефіцит калорій.
Що рекомендує АРР?
Поточна RDA для білка становить 0,8 г на кг ваги тіла на день (близько 0,36 г на фунт.)
Це досить низько за стандартами будь-якого гнучкого дієтолога чи жорсткого тренера. Але важливо пам’ятати, що рекомендована добова норма встановлена як мінімальна кількість білка, необхідна лише для функціонування та уникнення хвороб, а не як оптимальна кількість, необхідна для нарощування м’язів та спалювання жиру. Коли йдеться про максимізацію фізичного потенціалу вашого тіла, рекомендацій уряду, що охоплюють усі, просто буде недостатньо. Для цілей цієї статті ми просто розглянемо дослідження, що вивчають спортсменів та людей, які тренуються на стійкість.
Справа для високобілкових дієт
Якщо «якийсь» білок хороший, тоді більше повинно бути кращим, правда?
Існує підстава для цього поняття.
Дослідження Helms та співавт. 2014 року показало, що спортсменам з дефіцитом енергії потрібно споживати від 2,3 до 3,1 грама на кг нежирної маси (від 1,1 до 1,4 г/фунт нежирної маси), щоб підтримати утримання м’язів під час дієти (пам’ятайте що це базується на масі без жиру, а не на загальній масі тіла). Чим стрункіший спортсмен і суворіше обмеження калорій, тим більша потреба в білках і ближче спортсмена до кінця спектру 3,1 г/кг [2].