Скільки білка вам насправді потрібен Тео Бреннер-Роуч Створюйте та підтримуйте середовище
Це, мабуть, не так багато, як ви думаєте.
Потреби в білках - суперечлива тема у фітнес-індустрії.
Куди б ви не подивились, хтось має думку про те, скільки вам потрібно і навіщо це потрібно.
Нерідко можна почути, що білок - це найголовніше, що ви можете їсти, і вам просто потрібно більше.
Думати про щось інше, окрім більшої кількості білка, може бути важче = більше прогресу, але це не правда, і коли справа доходить до вашого щоденного споживання білка, існує сенс зменшення віддачі.
Точка, коли споживання білка починає порушувати кількість жиру та вуглеводів, які ви можете з’їсти.
Коли це трапляється, у вас виникають проблеми, оскільки після певного моменту більша кількість білка не впливає на вашу здатність нарощувати або підтримувати м’язи або втрачати жир але це може створювати проблеми.
Проблеми, пов'язані з низьким вмістом жиру або низьким вмістом вуглеводів.
Це пов’язано з тим, що як жири, так і вуглеводи відіграють важливу роль у вашому раціоні, намагаючись змінити свій організм.
- Вуглеводи - це ваше основне джерело енергії, і це особливо важливо для підтримки працездатності під час таких заходів, як підняття тягарів.
- Жири використовуються для засвоєння, а потім зберігання певних життєво важливих поживних речовин, зокрема, жиророзчинних вітамінів, які складають важливу частину вашого раціону. Вони також допомагають почуватися ситішими після їжі.
Знаючи це, давайте зануримось.
Білок, поряд з жиром і вуглеводами, є макроелементом, який забезпечує калорії в організмі. Кожен грам білка має 4 калорії і важливий для побудови та відновлення вашого організму.
У контексті зміни ролі білка у вашому організмі є:
- Зберігайте м’язову масу при силових тренуваннях з дефіцитом калорій
- Нарощуйте м’язову масу при силових тренуваннях із надлишком калорій
Білок робить це за допомогою процесу, який називається синтезом м’язового білка (MPS).
MPS - це технічний спосіб сказати „нарощування м’язів” і є протилежним процесу розпаду м’язових білків (MPB), який робить протилежне. Ці 2 держави-конкуренти мають 3 потенційні результати:
- Позитивний баланс: MPS більше, ніж MPB, що призводить до росту м’язів
- Негативний баланс: MPS менше, ніж MPB, що призводить до втрати м’язів
- Рівний баланс: MPS і MPB однакові, що призводить до підтримки м’язів
Ці процеси постійно відбуваються у вашому тілі, коли ваша м’язова тканина руйнується і відновлюється.
Однак, як ви бачите, саме швидкість, з якою відбуваються MPS або MPB, і кількість часу, проведеного в кожному штаті, визначають загальний результат, тобто ви формуєте, підтримуєте або втрачаєте м’язи.
Ключовим для нарощування м’язів є проведення накопичувального часу в позитивному балансі, ніж у негативному.
Є кілька факторів, які впливають на можливість зробити це;
- Відпочинок та відновлення
- Інтенсивність тренувань
- Частота тренувань
- Вживання калорій
- Вживання білка
З цих факторів 2 найважливішими є тренування (зокрема тренування з обтяженнями) та споживання калорій з акцентом на загальне споживання білка.
Це пов’язано з тим, що, хоча тренування з обтяженнями є стимулом, який потрібен вашому тілу для нарощування або підтримки м’язів, він також збільшує MPB. Отримавши достатнє споживання білка, ви можете протидіяти цьому та допомогти збільшити MPS та підтримувати позитивний баланс.