Скільки білка вам насправді потрібно залежно від ваших фітнес-цілей Chicago Tribune
Там багато інформації про те, скільки кожному потрібно білка, а також звідки і коли його слід отримувати.
Але одне можна сказати точно: білок у своєму раціоні потребує кожного, незалежно від віку чи способу життя.
Незалежно від того, чи тренування зосереджено на нарощуванні м’язів, тонізуванні або спалюванні жиру, вам слід ретельно відрегулювати споживання білка, щоб допомогти досягти цілей щодо здоров’я та фізичної форми. Білок можна приймати після фізичних вправ або протягом дня, а різні типи білка переробляються організмом по-різному.
Є багато факторів, які слід взяти до уваги, але ми проведемо вас через основи та порекомендуємо наші улюблені білкові добавки, щоб допомогти вам розпочати.
Скільки потрібно білка?
Хоча кожному потрібен білок у певній кількості, скільки вам потрібно і звідки ви його маєте, залежить від кількох факторів, включаючи тип тренування, вік та склад тіла.
Склад тіла: Початковою точкою для визначення кількості білка, як і інших дієтичних рішень, є вага та склад тіла. Середньостатистична людина повинна прагнути споживати від 0,8 до 1,1 грама білка щодня на фунт ваги або, можливо, більше, якщо людина має середній відсоток м’язів.
Де ви потрапите в цей діапазон, це буде продиктовано співвідношенням м’язів, жиру та інших тканин та речовин у вашому тілі. Щоб визначити склад свого тіла, ви можете або відвідати лікаря, або інвестувати в розумну вагу Withings Body + Body Composition Wi-Fi, яка вимірює не тільки вашу вагу, але і відсоток жиру в організмі, відсоток води, м’язову масу та кісткову масу.
Рівень активності: Інший фактор - рівень вашої активності, який поєднує ваш спосіб життя та режим тренувань. Організм більш активної особини, ймовірно, потребує більше білка. Це тому, що тренування насправді пошкоджує ваші м’язи, тому їх потрібно відновлювати. Білок відіграє найбільшу роль у відновленні м’язів після тренування, що призводить до зростання м’язів.
Щоб відстежувати свою щоденну активність, спробуйте носити розумний фітнес-трекер, такий як Garmin Forerunner 35, спеціально розроблений для відстеження бігів, або Fitbit Versa 2, який відстежує всі активні хвилини щодня.
Вік: Існує дві різні точки зору щодо споживання білка та віку. Коли ви старієте, важливо поговорити з лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість білка для свого організму.
Деякі кажуть, що з віком ваше тіло може боротися з переробкою білка без ускладнень з боку травлення. Хоча білок все ще важливий для людей похилого віку для збереження м’язів та міцності кісток, можливо, вам доведеться зменшувати споживання білка з віком.
Інші вважають, що з віком білок стає все більш важливим, оскільки допомагає вашому тілу утримувати м’язи та підтримує міцність кісток. Багато дієтологів вважають, що збільшення споживання білка може зменшити ваші шанси зламати кістку в разі падіння.
Де взяти білок
Хоча ви повинні отримувати велику частину білка з цільних продуктів, таких як йогурт, яйця та лобода, тим, хто хоче збільшити споживання білка, слід подумати про доповнення білковими порошками та батончиками - особливо зайняті люди, такі як батьки та штатні співробітники.