Скільки білка занадто багато 4 ризики надлишку білка
Ми перестараємось із цією захопленою білками їжею? Здається, кожна популярна дієта сьогодні обіцяє, що збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути, наростити м’язи та покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Але скільки це занадто багато, і чи є довгострокові ризики для здоров’я від вживання занадто великої кількості білка?
Чи корисний для вас білок?
Вживання якісних джерел високобілкової їжі насправді виявляється дійсно корисним для вас - і це може допомогти як при зниженні ваги, так і при нарощуванні м’язової маси .
Але те, що їжа має білок, не означає автоматично, що вона здорова. До якісних джерел білка належать продукти, що містять велику кількість білка порівняно з кількістю калорій, які вони містять, і мають низький вміст насичених жирів. Бажані білки також багаті поживними речовинами, які нам потрібні щодня - включаючи 9 незамінних амінокислот.
І звичайно, ви завжди можете поговорити з зареєстрованим дієтологом або лікарем, щоб отримати більш конкретну пораду щодо білків та з урахуванням ваших особистих потреб та цілей.
Скільки білка потрібно вашому організму?
Нам усім потрібно трохи білка в нашому раціоні. Білок - життєво важливий макроелемент, який складається з речовин, званих амінокислотами. І є дев’ять амінокислот, які особливо необхідні для того, щоб ми могли регулярно харчуватися.
Дієтичні рекомендації США рекомендують щоденне споживання білка складати від 10 до 35% калорій, які ви вживаєте щодня.
Точні грами білка, які це означає для вас, залежать від того, скільки калорій потрібно їсти щодня; але яким би не було це число, воно створює справді широкий спектр білкових рекомендацій! Наприклад, якщо ви їсте 2000 калорій щодня, рекомендації підтримують з’їдання від 50 до 175 грамів білка на день.
Іншим підходом до оцінки щоденного споживання дієтичного білка є з’їдання принаймні 0,6–0,8 г білка на кілограм ваги тіла, хоча це часто є нижньою частиною рекомендованого щоденного споживання (1). Це також дорівнює щонайменше 50 грамам білка на день для людини вагою 150 фунтів.
Швидко оцініть свої щоденні потреби в білку за допомогою цього безкоштовного калькулятора білка.
Скільки білка - занадто багато?
Для більшості людей насправді важко отримати занадто багато білка. Але завжди можна мати занадто багато гарної речі. Вживання значно більшої кількості білка, ніж потрібно, може принести більше шкоди, ніж користі.
Дослідження показують, що ви, мабуть, не побачите жодних додаткових переваг від споживання білка, що перевищує 1,5 грама на фунт ваги тіла, або отримання більше 50% калорій з білка (2, 3, 4, 5).
Що відбувається, коли ви їсте занадто багато білка?
Ось чотири способи вживання занадто великої кількості білка можуть негативно вплинути на ваше здоров’я. Ці міркування особливо актуальні, якщо ви вживаєте неправильний тип білка і якщо не включаєте у свій раціон достатньо інших важливих поживних речовин.
1. Погане споживання поживних речовин
Незважаючи на те, що продукти, упаковані в білки, є поживними, їсти виключно білкові страви також не здорово. У нашому раціоні також потрібні здорові жири та всі необхідні мікроелементи. Вживання будь-якої погано збалансованої дієти може призвести до дефіциту поживних речовин та побічних ефектів для здоров’я.