Скільки днів на тиждень слід тренуватися Безкоштовний шаблон - Тренер білого халата
Цей пост може містити афілійовані посилання: це означає, що ми можемо отримати комісію, якщо ви ними користуєтесь
Отже, ви тільки почали займатися, і ви хочете знати, скільки днів на тиждень вам слід тренуватися?
Ви в потрібному місці.
У цій публікації ви дізнаєтесь, як часто вам слід тренуватися, якщо ваша мета - це
- нарощувати м’язи
- втрачати жир
- або покращити своє здоров’я
Відповідь може вас здивувати.
Давайте зануримося прямо.
Застереження:
Хоча ми є лікарями та персональними тренерами, ми не ваші лікарі. Вміст на цьому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не повинен замінювати поради вашого медичного працівника. Усі види фізичних вправ та дієти є потенційно небезпечними, і ті, хто не звертається за порадою до відповідного органу охорони здоров’я, несуть відповідальність за будь-яку травму, яка може статися. Будь ласка, прочитайте нашу повну Застереження для отримання додаткової інформації. Крім того, цей пост може містити афілійовані посилання: це означає, що ми можемо отримати комісію, якщо ви ними користуєтесь.
Гаразд, давайте почнемо.
Скільки разів на тиждень слід тренуватися?
Коротка відповідь на запитання така Ви повинні тренуватися від 3 до 4 разів на тиждень.
Але перше, що нам потрібно уточнити, це те, що ми розуміємо під тренуванням.
Ми визначаємо тренування як будь-яку фізичну активність, яка передбачає тренування на опір, наприклад, підняття тягарів або гімнастика.
Ця частота тренувань відповідає дійсності в ідеальному світі для пересічної людини.
А тепер поговоримо про те, що для вас ідеально.
Насправді вам слід тренуватися так часто, наскільки це реально можливо
Як зайнятий професіонал, ви можете не мати такої розкоші, що зможете тренуватися 3-4 рази на тиждень.
Можливо, у вас дуже непередбачуваний робочий час, або ваша робота може зажадати від вас бути супер рано вранці і закінчити дуже пізно ввечері.
У таких ситуаціях все краще, ніж ніщо.
Отже, справжня відповідь на запитання:
Тренуватися слід настільки часто, наскільки це можливо за тиждень. Найкращою частотою тренувань завжди буде та, яку ви будете дотримуватися.
Неважливо, чи найкращий у вас шаблон для тренувань усіх часів. Це не спрацює, якщо ви не можете це зробити стабільно.
Занадто багато відпрацьовує 5 днів на тиждень (або 6 днів на тиждень)?
З іншого боку, ви можете бути тим, хто може робити фізичні вправи більш регулярно, оскільки у вас передбачуваний графік.
Я все-таки рекомендую тренуватися від 3 до 4 разів на тиждень.
Тому що він є найбільш стійким для зайнятих людей, таких як ми з вами.
Чи можете ви тренуватися більше 3-4 разів на тиждень?
Ви можете займатися 5-6 разів на тиждень.
Застереження полягає в тому, що ви повинні максимізувати своє відновлення, щоб правильно адаптуватися до тренувань.
Якщо ви вирішили тренуватися так часто, як 5-6 разів на тиждень, важливо, щоб не кожне тренування тягло до вашого тіла.
Один або два із цих занять повинні складатися з більш легкого тренування або, можливо, активного стилю відновлення, кардіосеансу низької інтенсивності.
Але чи достатньо відпрацювати 4 дні на тиждень?
Так, тренування 4 дні на тиждень надає вам достатньо часу, щоб адекватно тренувати всі основні групи м’язів, і достатньо часу для відпочинку та відновлення.
Це також означає, що ви можете розподіляти кожну тренувальну сесію рівномірно, тренуючи
- основні м’язи верхньої частини тіла двічі на тиждень,
- та основні м’язи нижньої частини тіла двічі на тиждень
Ви також можете розподілити свої тренування рівномірно, як я описую в Скільки вправ ви повинні робити за тренування.
Що щодо 3? Досить вправ 3 рази на тиждень?
Так, вправ тричі на тиждень також цілком достатньо.
Якщо ваша мета - покращити свої сили або фізичну форму, 3 рази на тиждень - це мінімальна частота тренувань, яку я б рекомендував.
У вас є два способи максимально збільшити триденний тиждень тренувань.
По-перше, ви можете розділити щотижневе тренування на 2 тижні. Наприклад:
- Тренування A, B та A на 1-му тижні.
- Потім тренування B, A, B на 2-му тижні.
Або ви можете робити три унікальні тренування раз на тиждень. Наприклад:
- Тренування A, B та C щотижня.
Я наводжу безліч прикладів 3-денних тренувальних програм, які ви можете зробити в моєму дописі на тему "Найкращі тренувальні поділи".
Що робити, якщо ви можете відвідувати тренажерний зал лише 1-2 рази на тиждень?
Нічого страшного. Щось завжди краще ніж ніщо.
Але якщо ви можете тренуватися лише 1-2 рази на тиждень, я рекомендую вам це зробити збільште кількість тренувань щонайменше до 60 хвилин, подвоєння звичайного обсягу, який ви зробите.
Наприклад, замість того, щоб робити 3-4 підходи до присідань, ви зробите 6-8 підходів.
Що робити в дні відпочинку?
У дні відпочинку слід:
- а) вийти на прогулянку,
- б) виконати короткий сеанс розслаблюючої розтяжки/рухливості,
- в) зробити легкий кардіо-сеанс, або
- г) повністю відпочити
Все залежить від того, скільки часу вам доведеться приділяти фізичним навантаженням, можливостям відновлення та бажання продовжувати вдосконалюватися. Перші три варіанти відомі як "активне відновлення".