Скільки я повинен їсти, щоб втратити жир
Втрата або набір ваги зводиться до основного рівняння калорій. Наскільки б ваші улюблені впливові особи не хотіли, щоб ви вірили, що саме вуглеводи, цукор або жири призводять до збільшення жиру, насправді це просто той факт, що ви з’їдаєте більше калорій, ніж згоряєте з часом. Отже, щоб втратити жир, вам просто потрібно їсти менше калорій, ніж витрачаєте. Ні, це не означає, що вам доведеться зменшувати калорії навпіл.
Почнемо з базового перетворення. 1 кг приблизно дорівнює 2,2 фунта. На підставі досліджень, фунт жиру зазвичай дорівнює 3500 калоріям. Це означає, що якщо ви хочете скинути 1 фунт (0,45 кг) жиру за тиждень, вам потрібно мати дефіцит 3500 калорій. Якщо припустити, що ви хочете втратити близько 1 фунта жиру на тиждень, ви можете організувати цей дефіцит протягом тижня будь-яким способом, який вам подобається. Ви можете розділити дефіцит 3500 калорій як дефіцит 500 калорій щодня протягом 7 днів тижня. Або ви можете пограти з цим, маючи кілька калорійних днів і кілька днів із низьким вмістом калорій, наприклад, ви можете мати 5 днів тижня з дефіцитом 700 калорій і 2 дні без дефіциту.
Я б не рекомендував людям йти на більш агресивний дефіцит. Але якщо ви людина з надмірною вагою, ви можете позбутися дефіциту 1000 калорій щодня, але, на мій погляд, для більшості людей краще утримуватися дефіцит у 500 калорій. Агресивність приносить більше шкоди, ніж користі, і в довгостроковій перспективі успішна трансформація втрати жиру - це та, яка досягає мети і може залишатися там замість того, хто швидше доходить до неї, а потім втрачає контроль, коли дієта закінчена. Ще однією перевагою меншого дефіциту є те, що ви все одно можете нарощувати силу та м’язи, якщо не перебуваєте на просунутому етапі тренувань, хоча їсте менше. Так, можливе повторне комбінування (набір м’язів при втраті жиру). Знову ж таки, це залежить від того, наскільки агресивним є ваш дефіцит. Наприклад, у вас набагато більше шансів набратися сили та м’язової їжі при середньому дефіциті 200-300 калорій на день, ніж при дефіциті 700 калорій щодня. Ви повинні пам’ятати про ці компроміси і вибрати солодке місце.
Також читайте це якщо ви не знаєте, на скільки втрат жиру вам слід прагнути щотижня.
TDEE та макроси
Тепер, коли ви знаєте про дефіцит, вам, мабуть, цікаво, скільки калорій ви насправді спалюєте за день? Це ваш загальний щоденний витрата енергії. Майте на увазі, що жодним чином ви не можете бути на 100% точними з цим числом. Будуть дні, коли ви будете рухатися і витрачати більше енергії, а будуть дні, коли ви будете менш активними. Що ви можете зробити, це мати уявлення приблизно про те, скільки ви спалюєте, і базуйте свій дефіцит на цьому.
Ви можете просто пошукати в калькуляторі TDEE і заповнити деталі, щоб отримати калорії для обслуговування. Це ті калорії, де ви не наберете і не схуднете. Отримавши калорії для обслуговування, їжте за цим номером технічного обслуговування протягом наступних 2 тижнів і переконайтеся, що ваша вага залишається незмінною. Якщо ви не хочете чекати, ви можете відняти з цього числа 500 і скоригувати свої калорії на основі результатів. Якщо ви новачок у цьому, будьте готові внести корективи, оскільки завжди будуть задіяні деякі спроби та помилки.
Для прикладу візьмемо такі випадки;
Справа А
Калькулятор дає TDEE 2500 калорій.
Ви їсте 2000 калорій щодня.
Ви в кінцевому підсумку втрачаєте в середньому 1 фунт на тиждень.
Це означає, що число, передбачене цим калькулятором, є правильним, і ви можете його дотримуватися.
Справа Б
Калькулятор дає TDEE 2500 калорій.
Ви їсте 2000 калорій щодня.
У підсумку ви втрачаєте в середньому 2 фунти на тиждень.
Це означає, що число, передбачене цим калькулятором, НЕ правильне, оскільки ви нібито створили дефіцит у 500 калорій і повинні були втрачати в середньому 1 фунт на тиждень. Таким чином, ви можете збільшити кількість калорій, де ви втрачаєте близько 1 фунта на тиждень, і судити про свій TDEE з цього моменту.