Скільки калорій я повинен їсти в день, щоб схуднути - Fitwirr
Кожна людина має різні потреби в калоріях. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати вагу, схуднути чи зберегти поточну вагу, важливо мати розуміння ваших щоденних потреб у калоріях.
Калькулятор калорій - один із найкращих способів визначити щоденні потреби в калоріях. Це чудовий спосіб оцінити, скільки калорій потрібно з’їсти, оскільки він враховує вашу поточну вагу, мету втрати ваги, рівень фізичної активності та інші особисті фактори, щоб оцінити ваші потреби.
Ця стаття покаже вам, як визначити потрібну кількість калорій, які потрібно вживати щодня, якщо ви хочете схуднути. Це також допоможе вам зрозуміти роль, яку калорії відіграють у загальному стані здоров’я, та надасть дієві поради, які допоможуть вам змінити дієту, покращити проблеми зі здоров’ям та досягти здорових цілей щодо схуднення.
Скільки калорій я повинен з’їдати в день?
Потреби в калоріях визначаються багатьма факторами.
Чоловіки зазвичай мають вищі базові потреби в калоріях, ніж жінки. Це пояснюється тим, що в середньому у чоловіків природно більша кількість м’язової маси, тоді як у жінок генетично більше жиру (1).
Інші фактори, такі як вік, рівень активності та поточна вага тіла, також враховують ваші щоденні потреби в калоріях.
Використовуйте цей простий калькулятор як перший крок, який допоможе визначити ваші поточні потреби в організмі. Якщо вашою метою є управління вагою, введіть ціль зниження ваги та часові рамки, за які ви хотіли б досягти цієї ваги.
Цифра, яку надає цей калькулятор, називається загальною добовою витратою енергії або TDEE.
Калькулятор калорій
Що таке калорія?
Калорія - це одиниця енергії. Калорії використовують для вимірювання кількості потенційної енергії, що зберігається в їжі. Наше тіло використовує енергію калорій для підживлення нашого метаболізму та всієї нашої повсякденної діяльності.
Усі продукти містять калорії, але деякі продукти набагато більш калорійні, ніж інші.
Наприклад, такі продукти, як сода, пончики та десерти, мають високу калорійність, оскільки вони завантажені цукром і жиром. Інші продукти, такі як брокколі та спаржа, забезпечують дуже мало калорій на порцію.
Ці відмінності зумовлені різними макроелементами у продуктах.
Макроси, що містяться в їжі, - це вуглеводи, білки та жир.
Розщеплюючись у процесі травлення, кожен з цих макросів забезпечує певну кількість енергії для нашого організму у вигляді калорій.
Калорії - це паливо для нашого організму. Вони не існують, щоб викликати набір ваги. Лише коли ми з’їдаємо зайві калорії, ми починаємо зберігати їх у вигляді жиру в організмі.
Ось чому це гарна ідея зрозуміти ваші потреби в калоріях і знати, коли може знадобитися зменшення споживання калорій, щоб допомогти при втраті ваги.
Що таке BMR?
BMR є коротким для базальної швидкості метаболізму. Інше слово для BMR - це метаболізм. Це відображає повсякденну діяльність, якою займається ваше тіло, щоб зберегти вас у живих. Деякі приклади включають серцебиття, кровообіг та дихання.
BMR - це показник споживання енергії, на який припадає 70-80% від загальної добової потреби в калоріях.
Ваш BMR відображає мінімальну кількість калорій, яку потрібно щодня, і не включає енергію, що використовується для активності або перетравлення їжі.
Термічний ефект їжі (ТЕЕ) - складний термін, який призначений для врахування калорій, необхідних для розщеплення їжі на корисні компоненти, такі як амінокислоти та цукор у крові. На травлення припадає близько 10% загальних потреб у енергії (2).
BMR також не враховує фізичні навантаження. Більшості людей потрібно помножити показник BMR на коефіцієнт активності, щоб врахувати спалені калорії під час руху. В середньому на активність припадає 10-30% щоденного споживання енергії.
Коефіцієнт активності нижчий, якщо ви виконуєте лише повсякденні справи, такі як домашні справи та прибирання посуду. Він стає вищим в залежності від того, скільки структурованих фізичних навантажень ви виконуєте щодня.
Ваш BMR помножений на ваш коефіцієнт активності плюс TEE повідомляє вам ваш TDEE.
Скільки калорій з’їдати, щоб схуднути?
Найпростіший спосіб відповісти на це питання - скористатися наведеним вище калькулятором, щоб визначити кількість калорій, які ви повинні вживати щодня, щоб досягти своєї цільової ваги. Це забезпечить особисту мету, хочете ви досягти набору ваги, схуднути або просто з’їсти достатню кількість калорій, щоб довго залишатися на рівні вашої поточної ваги.
Рекомендованою відправною точкою для створення щоденного дефіциту калорій є 1500 калорій на день для дорослої жінки та 2000 калорій на день для дорослого чоловіка.
Ще одне загальне правило, яке часто підкреслюють медичні працівники та спеціалісти з дієтології, включаючи дієтологів, - це зменшення поточного споживання калорій для створення дефіциту 500 калорій щодня.
Це складніше, оскільки ви повинні мати базове розуміння типу калорій, які ви в даний час вживаєте. Ви можете розпочати підрахунок калорій, щоб оцінити щоденне споживання калорій, а потім зменшити кількість споживаної їжі або на 500 калорій, або до 1500 калорій на день для жінок, або 2000 калорій на день для чоловіків.
Щоб зробити правильний підрахунок калорій, вам потрібно виміряти розмір порцій і прочитати етикетки щодо поживності. Відстежуйте споживання їжі, щоб виміряти поточний рівень споживання калорій.
Пам’ятайте, що дефіцит 500 калорій не є жорстким правилом, його слід використовувати як вихідну точку.
Безпечна швидкість схуднення становить від 0,5 до 2,0 фунтів на тиждень. Якщо ви занадто швидко зменшите споживання калорій, ваше тіло може перейти в режим голодування. У короткостроковій перспективі ви можете спостерігати швидку втрату ваги, але врешті-решт ця стратегія матиме зворотний ефект, і ви перестанете худнути або навіть можете набрати вагу.