Скільки калорій я повинен спалити за день Тренажерний зал не дав вам відповіді
Неодноразово друзі та клієнти запитували мене "скільки калорій я повинен спалити за день", щоб схуднути або набрати вагу.
На жаль, я мушу дати їм туманну, але правдиву відповідь ... це залежить.
Справа в тому, що це складніше, ніж проста калорія, коли ви намагаєтеся знайти це солодке місце втрати жиру та збереження м’язів.
Я ніколи не був прихильником підрахунку калорій, якщо ми не збираємо дані в лабораторних умовах.
Однак, якщо ви хтось, хто дійсно любить рахувати калорії в порівнянні з калоріями, безумовно, є способи отримати приблизне приблизне значення того, скільки калорій ви спалюєте за день.
Є кілька термінів, які нам потрібно перейти, щоб краще зрозуміти, що таке калорія насправді і як ми використовуємо енергію. Це допомагає зрозуміти цю інформацію, але якщо ви хочете просто зрозуміти цифри, прокрутіть униз до того, як розраховуються BMR та REE.
Будь ласка, зверніть увагу, що різні макроелементи (білки, жири та вуглеводи) по-різному впливають на наші гормони. Цей вплив на наші гормони змінює спосіб використання калорій різними системами палива в нашому тілі. Ми обговоримо це в розділі "Чи спалюємо ми калорії по-різному?".
Давайте зануримось у цікаві речі!
Базальний рівень обміну речовин (BMR) та витрати енергії, що перебувають у спокої (REE)
Перш ніж розглядати щоденні потреби в калоріях (енергії), вам слід зрозуміти базальний обмін речовин. Це кількість енергії, яка нам потрібна для підтримки життя, коли тіло знаходиться в повному спокої після 12-годинного голодування.
Іноді його замінюють терміном споживання енергії у спокої (РЗЕ).
Це базовий рівень, з якого ми починаємо, а потім докладаємо типові заходи для розрахунку калорій. Чи розраховуєте ви на важку подію, чи підраховуєте, скільки калорій спалити, щоб втратити один кг жиру в організмі.
Як ви розраховуєте BMR?
Для розрахунку законного BMR потрібна лабораторія з обладнанням для вимірювання температури тіла та споживання кисню в контрольованих умовах. Іншими змінними, які розглядаються, є загальний розмір тіла та знежирена маса тіла.
Як правило, метаболізм у стані спокою становить 60-75% від загальних добових витрат енергії. На фізичну активність припадає 15-30% щоденних енергетичних витрат і, нарешті, на термогенний ефект їжі припадає решта 10% енергетичних витрат.
Ці цифри варіюються залежно від маси жиру (найбільш впливової), розміру тіла, статі, загального рівня активності та віку. Ви, мабуть, здогадаєтесь про відмінності.
Ми просто будемо використовувати споживання енергії в спокої (РЗЕ) в майбутньому.
Як ви розраховуєте РЗЕ?
Існує рівняння для розрахунку споживання енергії в спокої (РЗЕ). Це вимагає лише знежиреної маси і застосовується як для чоловіків, так і для жінок у широкому діапазоні типів статури. Рівняння наведено нижче для всіх, кого це цікавить. Але це дійсно допоможе оцінити рівень жиру в організмі, щоб ви працювали з реальними цифрами.
Щоденні витрати енергії в спокої = 370 + 21,6 (кг безжирової маси)
Знову ж таки, це не ваша загальна вага, тому, щоб бути точним, вам слід оцінити склад вашого тіла у когось, хто досвідчений у використанні штангенциркулів. Деякі тренажерні зали та оздоровчі клуби пропонують цю послугу.
Для розрахунку ваги в кг використовуйте один із двох способів:
- Поділіть свою поточну вагу у фунтах на 2,2 для загального наближення
- Помножте свою вагу у фунтах на 0,45359237
Приклад розрахунку РЗЕ
Давайте швидко зробимо приклад нашої вигаданої особи, ми зателефонуємо Шейлі. У неї оцінили жир у тілі, і ось її статистика:
- Вага = 132 фунтів
- Тіло в організмі = 22%
Тепер давайте проведемо це через формули.
Спочатку переведіть вагу в кілограми:
132 фунтів x 0,45359237 = 59,87 кг (для простоти округлимо до 60 кг)
Знайдіть вагу жиру в організмі:
60 кг х 0,22 = 13,2 кг жиру в організмі
Відніміть масу жиру від маси тіла:
60 кг - 13,2 кг = 46,8 кг сухої маси тіла
Знайдіть РЗЕ
370 + 21,6 (46,8) = 1381 калорій, необхідний на день, щоб просто підтримувати життя, коли він повністю у стані спокою
1381 калорія - це РЗЕ Шейли.
Зверніть увагу, що існує кілька різних рівнянь для обчислення РЗЕ, які використовують більше змінних, таких як стать, вік та вага, але це просте наближає нас досить близько.
Чи впливає рівень моєї активності на кількість спаленої?
Ви впевнені, що це так!
І без сумніву, ви вже знали цей аспект.
Це велика мінлива величина, коли підраховується, скільки калорій потрібно на день, і вона надзвичайно різниться від людини до людини. Але таблиця нижче допоможе з оцінками.
Візьміть свою РЗЕ і помножте її на число, яке відповідає вашому статі та рівню активності.
| Світло | 1,55 | 1,56 | Помірний | 1,78 | 1.64 | Важка | 2.1 | 1,82 |
Давайте розглянемо кілька прикладів для Шейли з розумінням того, що вона сидить на роботі цілий день, займається приблизно 30 хвилин на день і спить вісім годин.
РЗЕ становить 1381 х 1,56 = 2154 калорії на день, щоб підтримувати свою вагу
Тепер давайте розглянемо деякі фактори, які впливають на ваш BMR/REE.
Які фактори сприяють зміні щоденних витрат у спокої?
Фактори, що підвищують BMR
- Доведено, що силові тренування збільшують BMR на 7-9% без різниці між віковими групами.
- Збільшення м’язової маси схоже на заробіток на своїх грошах, тобто ви не докладаєте зусиль, щоб збільшити їх кількість
- Енергійна діяльність. Одне дослідження припустило, що 35 хвилин на день енергійної активності або 80 хвилин на день помірної активності мали великий вплив на не відновлення ваги після схуднення у жінок.
- Термогенна дія їжі. Наприклад, перетравлення білка може зайняти до 25% загальної кількості калорій в їжі
- Життя в жаркому тропічному середовищі
- Проживання в надзвичайно холодних умовах