Чи слід вам навантажувати вуглеводи перед марафоном
Витрати енергії на марафон відрізняються від тих, що вимагають навіть 10K або навіть півмарафон. Частина того, що робить марафон настільки складним, - це шанс набитися; ваше харчування до і під час перегонів може пом'якшити цей ризик і допоможе вам пробігти міцно і стабільно до кінця. Навантаження вуглеводів традиційно розглядається як частина марафонської стратегії харчування, але чи ефективно вона працює?
Що саме таке завантаження вуглеводів?
Людський організм може зберігати достатню кількість глікогену лише від двох годин до двох з половиною годин бігу, і навіть менше, ніж при бігу з більшою інтенсивністю. Незалежно від того, намагаєтесь ви закінчити марафон або мчитесь на піар, швидше за все, ви ризикуєте вдаритися об стіну, якщо не подбаєте про те, щоб правильно заправити паливо. Навантаження вуглеводів намагається оптимізувати ваш запас глікогену для перегонів; він не замінює заправку середньої гонки, а натомість є частиною єдиної цілісної стратегії заправки.
Однак завантаження вуглеводів не завжди відображається в ЗМІ, або деякі бігуни практикують це. Це, звичайно, не набивання купи тарілки з феттучіні Альфредо перед вашими перегонами. Навантаження вуглеводів - це практика з’їдати більше вуглеводів за кілька днів до марафону, щоб запасти м’язи бажаним джерелом енергії для перегонів.
Під час марафонських тренувань ваші тривалі пробіжки спалюють значну кількість глікогену (накопичених вуглеводів). В результаті цього ваш організм адаптується, щоб збільшити свою здатність зберігати глікоген. До настання дня змагань ваше тіло може зберігати більше глікогену, ніж раніше. Навантаження вуглеводів дозволяє в повній мірі скористатися цією навчальною адаптацією в день перегонів.
За ефективно вуглеводне навантаження ви з’їдаєте більше вуглеводів за два-три дні до гонки. На скільки більше? Для найпростішого підрахунку, завантаження вуглеводів - це з’їдання приблизно 7-10 грамів вуглеводів на кг (2,2 фунта) ваги. Наприклад, якщо ви важите 61 кг, то за два дні до марафону ви прагнете мінімум 425 г вуглеводів.
Звичайно, вам не потрібно завантажувати додаток для підрахунку калорій або макроелементів і потрапляти в гру з цифрами. Ви можете підходити до завантаження вуглеводів інтуїтивно, навмисно збільшуючи порції вуглеводів і роблячи вибір на користь вуглеводних продуктів - наприклад, вівсяні пластівці на сніданок замість яєць, бублик або тост для закуски замість йогурту тощо. Додавання в спортивні напої або сік може допомогти підкрастись до зайвих вуглеводів без великої кількості зайвого обсягу.